Vesilautailijan fysiikkaharjoittelu
Lautalajeja harrastetaan useasti hauskanpidon vuoksi ja monille ne ovat jopa elämäntapa. Sopiva kuntosalitreeni voi auttaa harrastajaa viemään harrastuksen uudelle tasolle ja ehkäisemään vammoja.
Vesilautailu (wakeboarding) on aidosti fyysinen laji ja rasittaa koko kehoa. Lautailu vaatii muihin lautalajeihin verrattuna voimaa erityisesti ylävartalossa. Vaijerin vetävä voima välittyy käsistä keskivartalon kautta alas jalkoihin lautailijan liikkuessa yhtenä pakettina veden päällä. Kuten muissakin lautalajeissa, myös jalkojen voima on vesilautailijalle tärkeää. Tempuissa vartalon hallinta, tasapaino, koordinaatio ja voima yhdistyvät lajispesifisiksi taidoiksi. Tavoitteellisilla harrastajilla fysiikkaharjoittelu onkin kehityksen kannalta välttämätöntä.
Vesilautailuharrastajan fysiikkahaasteet
Vesilautailun kausiluontoisuus tuo lajiin haasteita erityisesti Suomessa. Mikäli lajia ei pääse harrastamaan ammattimaisesti vuoden ympäri lämpimiä vesiä kierrellen, jää kausi vain noin 3-5kk mittaiseksi. Lajin ollessa fyysisesti vaativa, voi kauden alusta kulua helposti 1-2kk vain tarvittavan kunnon palauttamiseen. Kauden ulkopuolisella harjoittelulla tätä aikaa voidaan vähentää. Voimaharjoittelulla voidaan jopa kehittää joitain osa-alueita, kuten ponnistusvoimaa ja tasapainoa, vaikkei päästäisikään harjoittelemaan itse lajia. Kauden ulkopuolisen treenin lisäksi kauden aikana tehtävä fysiikkaharjoittelu on tavoitteellisella tasolla tärkeää.
Lajin vauhdikkuus tuo mukanaan myös loukkaantumisen mahdollisuuden. Vesilautailussa voimat ovat suuria: vaijeri vetää vesilautailijaa 30 km/h nopeudella, ja kiihdyttäessä sivulle esteitä kohti päästään helposti kaksinkertaisiin nopeuksiin. Hypätessä ilmaan lennetään jopa kolmessa metrissä ja sieltä tullaan alas tasaiseen veden pintaan, eikä aina jaloilleen. Laudan haukatessa kiinni huippunopeudesta, vauhti pysähtyy nopeasti. Pää voi kaatumisen seurauksena osua veteen kiihtyvän ruoskaliikkeen viimeisenä osana. Fysiikkaharjoittelulla paitsi mahdollistetaan huikeita liikkeitä, myös ehkäistään epäonnistumisissa sattuvia traumoja. Kun lihakset eivät väsy nopeasti ja ovat hyvässä kunnossa, päästään harjoittelemaan turvallisemmin ja tehokkaammin pidempään.
Eräänlainen haaste on lajin taitoluonne. Ponnistuksen ajoitus, vartalon hallinta ilmassa ja tasapainoilu reilin päällä ovat esimerkkejä tilanteista, joiden treenaamiseen tarvitaan perinteisistä voimaliikkeistä poikkeavia tekniikoita. Pienillä treenimäärillä ei näihin taitoihin kannata välttämättä vielä salilla keskittyä, mutta on hyvä tiedostaa että myös niitä voi treenata, erityisesti kauden jäädessä lyhyeksi. Esimerkiksi tasapainoa on helppo treenata ja kehitys näkyy nopeasti!
Lautalajeissa jalat ovat tyypillisesti paljon käytössä ja treeni saattaa kohdistua pitkälti jalkoihin. Erityisesti vesilautailussa ylä- ja keskivartalon osuutta ei voi painottaa liikaa. Näitä ei toki muissakaan lautalajeissa tulisi unohtaa. Yläkropan vetävät lihakset ovat wakessa suuressa roolissa ja niiden treenaaminen näkyy kehon helpompana hallintana kaapelissa. Erityisesti olkapää, ihmisen liikkuvin nivel, ja sitä tukevat lihakset on tässä lajissa tärkeää pitää kunnossa. Paljon vesilautailua harrastavan kannattaa uhrata ajatusta lihasten symmetrialle tai ottaa avuksi ammattilainen. Wakessa toisen kyljen ollessa enemmän edessä, voi syntyä lihasten epäsymmetriaa. Salitreeni auttaa lihasepätasapainon parantamisessa.
Miksi kuntosaliharjoittelua kannattaa tehdä?
Kuntosaliharjoittelua waken ohella kannattaa tehdä mikäli:
- Haluat olla heti kauden alussa hyvässä iskussa
- Haluat viedä harrastuksen uudelle tasolle ja saada kehitystä
- Haluat harjoitella turvallisemmin ja ehkäistä vammojen syntyä
Miten treenata salilla tukeakseen wakea?
Treenatessa säännöllisesti vuoden ympäri kuuluvat fysiikkatreeniin lajiharjoittelun ohella tehtävä tukeva treeni ja kauden ulkopuolella tehtävä ylläpitävä/kehittävä treeni. Samaa saliohjelmaa voi tehdä vesilautailukaudella harvemmin ja kauden ulkopuolella useammin. Jos halutaan mennä pidemmälle, voidaan suunnitella yksilöidyt ja erilaiset ohjelmat kaudelle ja kauden ulkopuolella.
Kuten muussakin harjoittelussa saliohjelmaa on hyvä muokata kehittymisen mukaan niin että se on progressiivista ja vaihtelevaa. Yleinen kestovoiman, maksimivoiman ja nopeusvoiman kehittäminen vie jo pitkälle.
Lajityyppistä taitoakin voi onneksi treenata salilla varioimalla perinteisiä liikkeitä ja ottamalla mukaan esimerkiksi tasapainoon ja tarkkuuteen keskittyviä harjoitteita voimantuoton ohelle.
Hyviä wakea tukevia harjoitteita omaan treeniin
Tämä treeni on tarkoitettu vesilautailuharrastuksen perustaksi. Se sopii niin oheisharjoitteluksi kauden aikana kuin fysiikkaharjoitteluksi kauden ulkopuolellakin ja keskittyy koko vartaloon sekä tasapainoon.
Lämmittelyksi esim 6 min soutu tai crosstraineria.
- Kyykky tangon kanssa
- Tasapainokyykky / yhden jalan kyykky bosun päällä - paino jalan puoleisessa kädessä & paino toisen puolen kädessä
- Boksihyppy /yhden jalan boksihyppy
- Soutu keskelle / soutu kevyemmällä painolla molemmille sivuille
- Leuat vastaotteella / muscleupit
- Ylätalja
- Jalkojen nosto eteen roikkuen tangosta/puolapuista (vatsat)
- Lankut kädet ja jalat maassa / vastakkaisen puolen käsi ja jalka ilmassa varioiden
- Käsien nostot eteen ja sivuille (olkapäät)
Artikkelin kirjoittaja: Jussa Loueniva