Ammattikuvaajan voimaharjoittelu

Videokuvausta ja voimaharjoittelua yhdistää se, että tekniikalla on väliä, mutta myös luovuudelle on tilaa. Kuvaajan päivät ovat usein pitkiä ja jalkojen päällä ollaan päivän aikana paljon. Myös staattisia asentoja ja välineiden kannattelua tulee runsaasti, kun samalla eletään hetkessä ja reagoidaan muuttuviin tilanteisiin. Nämä kaikki vaativat keholta niin hyvää lihasvoimaa kuin myös kestävyysominaisuuksia. Asentojen ylläpitäminen vaatii hyvää lihaskuntoa ja treenit tuovat myös energiaa ja inspiraatiota luovaan työhön. Voimaharjoittelun avulla saadaan parannettua juuri niitä ominaisuuksia, joita kuvaaja arjessaan tarvitsee, jaksaakseen kuvauskeikoilla ja palautuakseen paremmin. 

Voimaharjoittelun tarkoitus

Hyvä lihaskunto edesauttaa kokonaisvaltaisesti kuvaajan jaksamista työkeikoilla, ja ylläpitää hyvää ryhtiä ja liikkuvuutta, jotka ovat usein kovalla koetuksella staattisissa kuvausasennoissa ja jatkuvasti muuttuvissa työympäristöissä. Välineiden kantaminen, kuvauspaikoille siirtyminen ja matkustaminen, sekä materiaalin muokkaaminen ja viimeistely tietokoneella luovat jokainen omat tarpeensa harjoittelulle. Hyvä lihaskunto, lihastasapaino ja liikkuvuus auttavat välttämään myös mahdollisia rasitusvammoja.

Kestävyys tärkeää

Voimaharjoittelu parantaa kehon suoritus- ja toimintakykyä kokonaisvaltaisesti ja sillä on suora yhteys myös liikkuvuuden ylläpitämiseen. Kuvaajan on tärkeää harjoittaa treeneissään kehoaan mahdollisimman kokonaisvaltaisesti ja toiminnallisesti. Kestävyyden harjoittaminen ei aina vaadi lenkkipolulle lähtemistä, vaan sitä voi harjoittaa ja parantaa myös kuntosalilla. Hyvillä liikevalinnoilla  ja treeniä rytmittämällä saadaan niin kestävyyttä kuin lihasvoimaa tukeva kokonaisuus. Kiertoharjoittelu (pidemmät, 15-20 toiston sarjat ja lyhyet palautukset) treenimuotona toimivat tässä yhteydessä erittäin hyvin.  

Lihastasapaino huomioon

Ihmiselle on luontaista että tietyt lihasryhmät kiristyvät helpommin kuin toiset. Tällaisia alueita ovat mm. rintaa ja lonkkaa koukistavat lihakset. On hyvä huomioida, että oma arki ja työ saattavat joko lisätä lihasten kireyttä tai helpottaa niitä. Töitä tehdessään kannattaakin pohtia, millaisissa asennoissa työtään tekee ja millaiset asennot arjessa toistuvat. Videokuvauksessa koville joutuvat muun muassa lonkkaa koukistavat lihakset, selkä sekä niska-hartiaseutu. Kuvaajan työssä toistuvat staattiset (paikallaan pitävät) asennot, mikä voi lisätä erilaisia lihasjumeja sekä virheasentoja, jotka johtavat usein taas uusiin ongelmiin. Kireys lonkankoukistajissa heijastuu usein esimerkiksi selän asentoon, josta seuraa selkävaivoja. Tällöin vaivan syy ei välttämättä olekaan itse selässä, vaan nimenomaan lonkan seudulla, joka vaatisi avaavaa liikettä ja parempaa liikkuvuutta. Jos työasennot ovat toispuoleisia (oikea käsi tekee enemmän) on tämä hyvä huomioida salitreenissä ja pyrkiä tekemään muutamia liikkeitä ns. raaja kerrallaan, mahdollisten puolierojen kaventamiseksi. 

Lämmittelyn  ja jäähdyttelyn merkitys

Lämmittelyn tarkoitus on valmistaa keho tulevaan treeniin ja jäähdyttelyn tarkoitus on puolestaan palauttaa kehoa tehdystä treenistä, mutta myös valmistaa kehoa seuraavaan harjoitukseen, varmistamalla palautumisen käynnistymisen. Laajat liikeradat ja hyvä liikkuvuus hyödyttävät kuvaajaa arjen työssä. Hyvä liikkuvuus auttaa kuvaajaa uskaltamaan kokeilla erilaisia kuvakulmia, ottamatta turhia riskejä vaikkapa revähdysten näkökulmasta. Treenien ulkopuolellakin tapahtuva liike on tärkeää ja kehoa on syytä availla arjessa säännöllisesti, jotta kuvaaja pysyy kärryillä siitä, missä päin kehoa ehkä kiristää, ja pystyy liikkeen avulla vetreyttämään näitä lihaksia parempaan toimintakuntoon.

Kuvaajan keskeisimmät treenikohteet

Käsien kannatellessa kameraa vartalon edessä, rinta ja niska-hartiaseutu joutuvat usein koville ja kiristyvät helposti. Yläselkä on usein rintaan verrattuna heikompi puoli, jolloin ryhti helposti "lyhistyy". Asentojen ollessa kumaria kiristävät lonkankoukistajat lisäävät helposti alaselkään kireyttä ja kiputiloja. Niska-hartiaseutu tarvitseekin toistuvasti pumppaavaa ja aktiivista liikettä ja kiristyvät alueet avaavia kestovoimaan painottuvia liikkeitä, kun taas yläselkä kaipaa koko ylävartaloa oikaisevaa voimaharjoittelua. Myös jalkojen voima on tärkeää, jotta jaksetaan pitkät työpäivät jalkojen päällä. 

Treenit

Pyri käymään salilla vähintään liikuntasuosituksen mukainen kaksi kertaa viikossa. Mikäli viikkoosi mahtuu 1-2 treeniä kuntosalilla, treenaa  läpi koko vartalo. Kolmen (3) salitreenin viikoilla voit jakaa treenit vetävien liikkeiden päivään (1.), työntävien liikkeiden päivään (2.)  ja koko kropan treeniin (3.). Pyri kuitenkin jättämään lepopäivä saman lihasryhmän harjoittelun väliin. 

Vetävät = mm. yläselän liikkeet, hauis
Työntävät = mm. rinta, ojentajat

Hyviä liikkeitä kuvaajalle

Jalat:

• Askelkyykky eteen, käsipainot sivulla
  • Kehittää koordinaatiota, tasapainoa, kehonhallintaa sekä ylläpitää liikkuvuutta lonkan seudulla
• Jalkaprässi
  • Perusvoiman kehittämiseen

Yläselkä sekä niska-hartiaseutu:

• Erilaiset soutu- ja vetoliikkeet, kuten kulmasoutu käsipainolla, alatalja sekä ylätalja
• Keppijumpan avulla tehdyt avaavat liikkeet lämmittelyn yhteyteen

Keskivartalo: 

• Vatsarutistus jumppapallolla (tasapaino ja kehonhallinta)
  • Lisää halutessasi rinnan avaus kevyillä käsipainoilla (avaus alas mennessä)
• Sivutaivutus / kylkirutistus, esim. kahvakuulalla
  • Kehittää keskivartalon voimaa ja lisää liikkuvuutta kyljen ja alaselän alueelle
• Selän ojennus penkissä (suoralla selällä alas, rullaten ylös)
  • Selän liikkuvuus, vartaloa ojentavien lihasten kehittäminen

Tekniikka haltuun

Kuten kuvaamisessa, myös saliharjoittelussa on hyvä ottaa tekniikka haltuun ennen aloitusta. Vapaat painot parantavat koordinaatiota sekä vahvistavat tukilihaksia laiteharjoittelua tehokkaammin. Voima siirtyy tällöin kuvauspäiviinkin.

On hyvä opetella isojen moninivelliikkeiden, kuten kyykkyjen ja ylävartalon veto- ja työntöliikkeiden suoritustekniikat hyvin. Liikkeiden harjoittelu aloitetaan maltillisesti ja painoja sekä treenin tehoa nostetaan asteittain.

Huomioi raajojen puolierot ja pyri siihen, että lihastasapaino on mahdollisimman hyvä. Yhden raajan liikkeet tasaavat nopeasti lihastasapainoeroja. Askelkyykyt ja penkille nousut toimivat hyvin alaraajoille ja käsipainoliikkeet yläraajoille.

Artikkelin kirjoittaja: Heli Männistö