Painonhallintaa ja kiinteytymistä tukeva kuntosaliohjelma

Kuntosaliohjelmat
4.1.2019
Jaa

 

Seuraava kestovoimaharjoitusohjelma toimii mainiosti painonpudotusvaiheen sekä painonhallintavaiheen ohjelmaksi. Tällä ohjelmalla kehityt optimaalisesti noin kahdeksan viikon ajan. Lähde ensiksi liikkeelle kahdella sarjalla per liike ja 2-4 viikon jälkeen ota kolmas sarja mukaan. Ole viimeisten treeniviikkojen yhteydessä valmentajaasi, niin päivitetään sinulle uusi ohjelma tai sovitaan kattavammasta personal training -valmennuksesta ja varmistetaan kehitys myös jatkossa.

 

 

Kenelle: Painon pudottamista ja -halintaa sekä kiinteytymistä tukeva harjoitusohjelma.

Kuvaus: Paikka-, kiero- tai liikepariharjoitteluna toteutettava treeniohjelma, joka painottuu suurten lihasryhmien harjoitusliikkeiden sekä hieman pidempien alku- ja loppuverryttelyn ympärille.

Sisältö: Ohjelma painottuu kestovoiman kehittämiseen.

Harjoituskerrat: 2 kertaa viikossa.

Laajuus: 7 liikettä.

Kesto: 40-45 min.

 

 

Ohjelma:

 

Toista jokaista liikettä 15-20 kertaa. Askelkyykyissä, sivutaivutuksissa ja russian twistissä toistomäärä on 15-20 kertaa/puoli. Tee 2-3 sarjaa/liike. Pidä sarjojen välissä 30 sekunnin tauko.

SUPERSARJAT
Kaikki supersarjan alla olevat liikkeet tehdään putkeen siten, että ensin teet ensimmäisestä liikkeestä yhden sarjan, tämän jälkeen teet seuraavasta liikkeestä sarjan jne. Palautus pidetään vasta, kun molemmista liikkeistä on suoritettu ensimmäinen sarja. Tämän jälkeen aloitetaan uusi kierros ja tehdään kierroksia niin monta kuin sarjojakin on.

 

Lämmittely

7-10 minuuttia crosstrainerilla, soutulaitteessa tai juoksumatolla.

 

Supersarja 1 (2 liikettä):
Askelkyykky käsipainoilla

Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat

1. Ota lantion levyinen haara-asento ja pidä katse suoraan eteenpäin.

2. Astu reilu askel eteen (hieman sivulle keskilinjasta), laskeudu suoraan alas ja ponnista takaisin ylös. Polvi taipuu suorassa linjassa jalkaterän kanssa.

HUOM! Askelkyykky on erittäin kokonaisvaltainen harjoite alavartalolle. Siinä aktivoituvat pakara- ja reisilihasten lisäksi myös lonkan, polven sekä nilkan linjauksesta huolehtivat lihasryhmät. Mitä pidempi askel on, sen voimakkaammin pakaran sekä takareiden lihakset aktivoituvat. Lyhyt liike aktivoi tehokkaammin reiden etuosaa. Korokkeelle astuttaessa pakaran sekä takareiden venytys ja aktivoituminen tehostuvat.
Mikäli sinun on vaikeaa säilyttää tasapainosi, voit lisätä tukipintaa astumalla askeleen viistosti hieman sivulle.

 

Ylätaljaveto eteen, leveä

Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo

1. Ota kiinni ylätaljan tangosta hartioita leveämmällä myötäotteella. Istu penkkiin hieman selkää takaviistoon kallistaen, vältä kuitenkin rintarangan kaaren ylikorostamista.

2. Aloita liike kevyestä venytyksestä ja anna hartioiden nousta hieman ylös tangon mukana. Lähde vetämään tankoa alas hartiajohtoisesti.

3. Vedä tanko rinnan yläosaan, lähelle solisluita ja purista lapaluita yhteen. Vältä liiallista heijausliikettä selällä.

Supersarja 1 päättyy tähän.

 

Supersarja 2 (2 liikettä):
Yliveto jalkojen nostolla

Lihasryhmät: rinta, vatsat, vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä, ylävartalo

1. Asetu selinmakuulle tasapenkille käsipaino käsissäsi. Lähtöasennossa pitelet painoa (molemmilla käsillä kiinni kahvaosasta, paino peukalonhangoissa) suorilla käsilläsi kasvojen yläpuolella jalkojen ollessa koukussa vatsan päällä.

2. Vie samanaikaisesti painoa suorin käsin pään taakse ja ojenna jalat suoriksi vaakatasoon (ojentaudu pitkäksi).

3. Tuo paino takaisin kasvojen yläpuolelle ja vedä samanaikaisesti jalat koukkuun vatsan päälle (vedä itsesi kippuraan).

 

Kyykky Smithissä

Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat

1. Asetu haara-asentoon suoraan Smithin alle siten, että viet jalkaterät hieman ulospäin. Pidä rinta auki, selässä pieni notko, keskivartalo tiukkana ja katse suunnattuna eteenpäin.

2. Lähde laskeutumaan hitaasti alas, kunnes reitesi ovat lattian kanssa samansuuntaiset.

3. Ponnista itsesi takaisin ylös, ojenna lantio eteen yläasennossa ja purista pakarat yhteen.

Hengitä ulos ponnistaessa
Ohjaa polvia koko ajan sivulle, jotta polviin ei tulisi kiertoa. Polvien tulee olla samansuuntaisesti varpaiden kanssa. Pidä paino kantapäillä ja selkä suorana koko liikkeen ajan.

Supersarja 2 päättyy tähän.

 

Supersarja 3 (2 liikettä)
Burbee

Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, pohkeet, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo

Liikkeen tasot: haastava, moninivel

1. Asetu seisomaan haara-asentoon.

2. Laskeudu alas siten, että lasket kädet maahan ja kyykistät jalkoja, jonka jälkeen jalat ojentuvat välittömästi suoraksi taakse, jolloin jäädään ns. lankkuasentoon kämmenien varaan.

3. Ala-asennosta ponnistetaan jalat takaisin käsien väliin ja jatketaan liikettä terävällä hypyllä kohti kattoa, jolloin myös kädet kurkottavat kattoon.

Hengitä ulos ylös ponnistaessa
Liikkeeseen voi tuoda lisävastusta viemällä rinnan ja lantion lattiaan asti tai tekemällä punnerruksen. Tämä on kuitenkin huomattavasti raskaampaa, joten voit aloittaa esim. punnerrustyylillä liikkeen ja jatkaa määritelty sarja loppuun asti pitämällä kädet lähes suorina ala-asennossa.

 

Sivutaivutus kahvakuulilla

Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot)

Liikkeen tasot: eristävä, helppo

1. Asetu haara-asentoon ja ota kuula toiseen käteen.

2. Lähde taivuttamaan ylävartaloa sivulta sivulle siten, että kun toinen kylki venyy niin toinen rutistuu.

3. Tee ensin joko toiselle puolelle tai vaihda puolta joka toistolla.

Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
Pidä vartalo vakaana.

Voit pitää kuulia myös molemmissa käsissä.

Supersarja 3 päättyy tähän.

 

Russian twist lisäpainoilla

Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot)

1. Asetu istumaan lattialle ja nosta jalat ilmaan. Ota paino syliisi. Nojaudu taaksepäin.

2. Lähde kiertämään ylävartaloa nyt puolelta toiselle pitäen painoa sylissäsi.

Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
Voit kiertää samalla myös hieman jalkoja ylävartalon kiertoon nähden vastakkaiselle puolelle.

 

Jäähdyttely

7-10 minuuttia crosstrainerilla, soutulaitteessa tai juoksumatolla.