Toiminnallisuutta ja kehonhallintaa kehittävä harjoitusohjelma

Kuntosaliohjelmat
4.1.2019
Jaa

 

Tällä ohjelmalla kehityt optimaalisesti noin kahdeksan viikon ajan.
Lähde ensiksi liikkeelle kahdella sarjalla per liike ja 2-4 viikon jälkeen ota kolmas sarja mukaan.
Ole viimeisten treeniviikkojen yhteydessä valmentajaasi, niin päivitetään sinulle uusi ohjelma tai sovitaan kattavammasta personal training -valmennuksesta ja varmistetaan kehitys myös jatkossa.

 

 

Kenelle: Omaa kunto- tai kilpaliikuntaharrastusta tukeva treeniohjelma tai kehonhallinnallisia haasteita kaipaavan toiminnallinen treeniohjelma.

Kuvaus: Toiminnalliset lämmittelyt sisältävä, kehonpainoharjoitusliikkeiden ympärille rakennettu treeniohjelma liikeprogressioilla. 

Sisältö: Ohjelmassa painottuvat kehonpainolla toteutettavat harjoitusliikkeet.

Harjoituskerrat: 2-3 kertaa viikossa.

Laajuus: 6 liikettä.

Kesto: 35-40 min.

 

 

Ohjelma:

 

Toista jokaista liikettä 12-15 kertaa, toispuoleisissa liikkeissä toistomäärä on 12-15 kertaa/puoli. Tee 2-3 sarjaa ja pidä niiden välillä 20-45 sekunnin tauko.

 

Lämmittely

5-7 minuuttia crosstrainer/soutu/juoksu

 

Etunojapunnerrus korokkeella

Lihasryhmät: ojentajat, rinta, ylävartalo

Liikkeen tasot: keskivaikea

1. Asetu polvillesi ja aseta kädet penkin päälle hartioiden kohdalle, sormet eteenpäin. Nouse nyt päkiöiden varaan. Katso, että vartalosi on suora eikä lantiosi ole huomattavasti korkeammalla tai tipahtaneena. Sivulta katsottuna vartalosi pitäisi olla lähes suorassa linjassa polvista niskaan.

2. Lähde nyt laskeutumaan alas siten, että kyynärpäät työntyvät takaviistoon, ja vie rintakehä mahdollisimman alas. Pidä keskivartalo tiukkana äläkä päästä lantiota tippumaan.

3. Työnnä nyt kädet takaisin suoriksi.

Hengitä ulos työnnön aikana
Pyri pitämään vartalo sivulta katsottuna suorana koko liikkeen ajan. Älä siis päästä lantiota alas, mutta älä myöskään työnnä lantiota ylös
.

 

Kehonpainosoutu tangolla myötäotteella jalat lattialla

Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo

Liikkeen tasot: keskivaikea, moninivel

1. Aseta tanko itsellesi sopivalle korkeudelle. Ota tangosta hieman hartioitasi leveämpi ote. Asetu tangon taakse nojaten taakse olkavarret ojennettuna sekä lavat kierrettyinä ulospäin

2. Liike aloitetaan lapavedolla kädet suorana, jolloin hartia/olkapää kiertyvät taaksepäin

3. Tämän jälkeen koukistetaan kädet ja vedetään vartalo kiinni tankoon

4.Palauta asento toiston lopuksi alas ja päästä myös lavat kiertymään uudelleen ulospäin

Hengitä ulos vedon aikana
Jännitä pakaroita ja keskivartalonlihaksia voimakkaasti koko sarjan ajan. Polvien tulee pysyä suorina koko liikkeen ajan
Pitämällä jalat penkillä saat liikkeestä raskaamman kuin lattialla
Mitä alempana tanko on sitä raskaampi liike

 

Goblet-kyykky

Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho

Liikkeen tasot: keskivaikea, moninivel

1. Asetu leveään haara-asentoon. Nosta paino rinnalle. Jännitä keskivartalo, vie rintakehä ulospäin, vie alaselkä hieman notkolle ja suuntaa katse eteenpäin.

2. Kyykisty suoraan alas ja pidä polvesi suuntautuneina sivullepäin, kunnes reitesi ovat vaakatasossa (voit myös mennä syvemmälle, mikäli liikkuvuus antaa periksi).

3. Kyykkää nyt takaisin ylös samalla ulos hengittäen.

Huomioi, että polvien ja varpaiden tulee olla samassa pystysuorassa linjassa.

 

Polvien koukistus pallolla

Lihasryhmät: jalat, takareidet

1. Aseta pallo jalkapohjien alle ja nosta lantio ilmaan.

2. Lähde koukistamaan jalkoja, jolloin pallo vierii alla. Nosta lantiota samalla mahdollisimman korkealle. 3. Palauta jalat suoriksi hallitusti.

Hengitä ulos koukistuksen aikana.
Pidä vatsa tiukkana koko liikkeen ajan

 

Maastaveto + hauiskääntö + pystypunnerrus kahvakuulalla

Lihasryhmät: hauikset, jalat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä, ylävartalo

1. Ota leveä haara-asento. Ota kuulasta sarviote. Lähde liikkeelle viemällä kuula lähelle lattiaa ja nouse kyykystä ylös.

2. Tee hauiskääntö ja käännä kuulan pohja kohti kattoa. Tee vielä pystypunnerrus. Palaa vaiheittain lähtöasentoon.

Hengitä ulos vedon/työnnön aikana
Yksinkertainen ja tehokas liike. Käytä sarviotetta ja tee liike vaiheittain!

 

Vartalon kierto kulmassa

Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot)

1. Istu ryhdikkäästi takanojassa. Pidä paino (pallo tai levypaino) lähellä vartaloa.

2. Lähde kiertämään vartaloa rauhallisesti puolelta toiselle. Ylävartalo kiertyy reilusti. Voit rytmittää liikettä pompauttamalla painoa lattiassa.

Jos haluat lisähaastetta, tee liike kantapäät ilmassa.

 

Jäähdyttely

5-7 minuuttia crosstrainer/soutu/juoksu + kevyet 20-30s venyttelyt