Tukea aloittamiseen - yleistä lihaskuntoa tukeva kuntosaliharjoitusohjelma

Kuntosaliohjelmat
4.1.2019
Jaa

Ohjelma kuntosaliharjoittelua aloittavalle henkilölle, pitkän tauon harjoittelusta omaavalle sekä henkilölle, jolla ei ole selkeämpää tavoitetta harjoittelulleen.

 

Kenelle: Kuntosaliharjoittelua aloittavalle henkilölle, pitkän tauon harjoittelusta omaavalle sekä henkilölle, jolla ei ole selkeämpää tavoitetta harjoittelulleen.

Kuvaus: Tehokas ja turvallinen kuntosaliharjoitusohjelma, josta on karsittu yleisimpien kansansairauksien ja tuki- ja liikuntaelinsairauksien mukaiset riskiliikkeet.

Sisältö: Ohjelma painottuu laitteissa toteutettavien liikkeiden ympärille.

Harjoituskerrat: 1-2 kertaa viikossa. 

Laajuus: 6 liikettä. 

Kesto: 30 - 35 min.

 

Ohjelma: 

 

Toista jokaista liikettä 15-20 kertaa, 2-3 sarjaa. Pidä sarjojen välillä 30 sekunnin tauko.

 

Vaakasoutu

Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo

1. Säädä vaakasoutulaitteen istuinosa siten, että rintatuki on rinnan keskiosan korkeudella ja riittävän etäällä, jotta pääset tekemään liikkeen täydellä liikeradalla.

2. Istu ryhdikkäästi laitteen kahvat käsissäsi ja pidä selkä suorana.

3. Vedä kahvat olkapääjohtoisesti edestä, reilusta venytyksestä, kohti kylkiä. Kyynärpäät kulkevat läheltä kylkiä ja lopussa vedetään lavat reilusti yhteen.

 

Jalkaprässi (vaakaprässi)
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat
Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel, Yleisliike
 
1.  Asetu istumaan ja laita jalat jalkatasolle lantion leveydelle. Katso, että polvesi ovat varpaiden kanssa samansuuntaiset eivätkä ne kierry sisään.

2. Ojenna nyt jalat suoriksi ja palauta liike rauhallisesti.

Hengitä ulos ojennuksen aikana
Säätelemällä jalkojen paikkaa voit vaikuttaa alueeseen, johon haluat liikkeen kohdentaa. Ylätasossa saat aktivoitua erityisesti pakaroita ja takareisiä. Leventämällä jalkojen asentoa ja asettamalla jalkaterät ulospäin korostuu myös pakaroihin kohdistuva työ. Pitämällä jalkoja alatasossa korostat taas etureisien työtä. Keskikohta on hyvä, kun halutaan tehdä jaloilla kokonaisvaltaisesti töitä korostamatta mitään tiettyä aluetta.
 
 
Punnerrus eteen laitteessa

Lihasryhmät: rinta, ylävartalo

1. Asetu laitteeseen ja paina selkä penkkiä vasten. Ota kahvoista kiinni, siten että kämmenselät osoittavat ylöspäin.

2. Työnnä kädet suoraksi. Kädet ohjautuvat sivukautta.

3. Palauta liike alkuasentoon hallitusti.

Hengitä ulos työnnön aikana

Pyri pitämään ranne, kyynärpää ja olkapää samassa linjassa.

Tämä liike aktivoi tehokkaasti rintalihasten keskiosaa.

Säädä korkeus siten, että kahvat ja kyynärpäät (koukistettuna) ovat samalla korkeudella kun rintasi.

 

Polvien koukistus laitteessa

Lihasryhmät: jalat, takareidet

1. Asetu laitteeseen siten, että penkin reunan ja polvitaipeen väliin jää n. 3-5 cm rako.

2. Koukista nilkat ja lähde nyt koukistamaan polviasi.

3. Palauta liike hallitusti.

Hengitä ulos koukistuksen aikana.

 Älä aseta säärien taakse tulevaa tukea suoraan akillesjänteen päälle vaan pohkeen alaosaan.

 

Hauiskääntö + pystypunnerrus
Lihasryhmät: hauikset, kyynärvarret, ojentajat, olkapäät
Liikkeen tasot: Keskivaikea
 

1. Tee ensiksi hauiskääntö neutraalilla otteella

2. Sitten pystypunnerrus neutraalilla otteella (kiinnitä huomiota ,että punnerrus menee suoraan pään yläpuolelle)

3. Palauta samaa liikerataa alas.

Muista tiukka keskivartalo!

 

Vatsarutistus kiertäen

Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), vatsat (vinot)

1. Asettaudu pallolle istumaan ja laskeudu alemmas niin, että alaselässä on hyvä tuki.

2. Jännitä vatsalihaksia ja nosta lavat irti alustasta. Kierrä samalla olkapäätä lähemmäksi ristikkäistä lonkkaa. Tunne rutistus vinoissa vatsalihaksissa.

3. Laskeudu takaisin alas, tunne kevyt venytys vatsassa ja toista rutistus toiselle puolelle.

 

Jäähdyttely

5-7 min crosstrainerilla, soutulaitteessa tai juoksumatolla + kevyet 20-30 sekunnin venyttelyt