Voimaa ja lihasmassaa kasvattava harjoitusohjelma

Kuntosaliohjelmat
4.1.2019
Jaa

 

Lihasten poikkipinta-alan kasvu on yksi lihasvoimaa kasvattava tekijä. Seuraava starttiohjelma onkin suunniteltu samanaikaisesti voimaa, lihasmassaa ja parempaa suorituskykyä tavoittelevalle, jo aikaisempaa harjoituskokemusta omaavalle treenaajalle. Ohjelma on rakennettu pääosin suurten moninivelliikkeiden ympärille ja se painottuu perusvoiman yläpään toistomääriin (8-12 toistoa). Yksittäisen treenin kesto on noin 50-60 minuuttia, jonka voit toteuttaa 2-3 kertaa viikossa. 

 

Tällä ohjelmalla kehityt optimaalisesti noin kahdeksan viikon ajan. Lähde ensiksi liikkeelle kahdella sarjalla per liike ja 2-4 viikon jälkeen ota kolmas sarja mukaan. Ole viimeisten treeniviikkojen yhteydessä valmentajaasi, niin päivitetään sinulle uusi ohjelma tai sovitaan kattavammasta personal training -valmennuksesta ja varmistetaan kehitys myös jatkossa.

 

Kenelle: Voimaa, lihasmassaa ja parempaa suorituskykyä tavoittelevalle, tavoitteelliselle treenaajalle.

Kuvaus: Suurten moninivelliikkeiden ympärille rakennettu, koko kehoa kuormittava voima- ja muokkausohjelma. 

Sisältö: Ohjelma painottuu perusliikkeiden ympärille ja perusvoiman yläpään toistomääriin (8-12 toistoa).

Harjoituskerrat: 2-3 kertaa viikossa.

Laajuus: 8 liikettä.

Kesto: 50-60 min.

 

 

Ohjelma:

Toista jokaista liikettä 8-12 kertaa, toispuoleisissa liikkeissä toistomäärä on 8-12 kertaa/puoli. Tee 2-3 sarjaa per liike. Pidä sarjojen välissä 1-2 minuutin tauko.

 

Lämmittely:

5-7 minuuttia crosstrainer/soutu/juoksu

 

Penkkipunnerrus käsipainoilla

Lihasryhmät: rinta, ylävartalo

1. Asetu selinmakuulle tasapenkille ja nosta käsipainot ylös rinnan yläpuolelle. Laske painot hallitusti alas samalla käsi- varsia koukistaen, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa.

2. Punnerra käsipainot ylös rinnan yläpuolelle.

3. Pidä selkä ja pakarat kiinni penkissä.

Perussuorituksessa penkkipunnerruksia tehtäessä jalat kannattaa pitää tukevasti kiinni lattiassa. Alaselkää säästääkseen jalat voi nostaa penkille (alaselän notko ei ylikorostu) tai koukkuun vatsan päälle (sotilaspenkkipunnerrus). Tällöin apulihasten rooli liikkeessä vähenee ja rinnan sekä ojentajien kuormitus lisääntyy.

 

Pullover (pään yli veto) käsipainoilla

Lihasryhmät: rinta, yläselkä, ylävartalo

1. Ota käsipaino molempiin käsiisi peukalohankaotteella ja asetu selinmakuulle tasapenkille.

2. Tuo käsipaino kasvojen yläpuolelle suorille käsille ja vie siitä puolikaarimaisella liikkeellä (kyynärnivelet hieman koukistettuina) pään yläpuolelle kohti lattiaa. Pidä huoli, että liike tulee vain olkanivelestä.

3. Kun tunnet kevyen venytyksen rinta-/selkälihaksissa, palauta liike samaa reittiä alkuasentoon. Säilytä luonnollinen notko alaselässä koko suorituksen ajan. Pidä keskivartalo aktiivisena liikettä tukemassa.

Liikelaajuudesta riippuen liike vaikuttaa joko osaan rintalihakseseta tai koko lihakseen. Sama pätee hartialihakseen. Liike voi myös tuntua suoran vatsalihaksen alueella, sillä iso rintalihas kiinnittyy alaosaltaan suoran vatsalihaksen faskiaan.

 

Ylätaljaveto eteen

Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo

1. Istu ylätaljalaitteeseen ja säädä reisituki sopivaksi.

2. Ota hartioita leveämpi ote tangosta ja nojaa ylävartaloa hieman taakse.

3. Vedä olkapääjohtoisesti taljatanko ylärintaan. Huomioi olkapäiden laaja liikerata.

Ylätaljavedon kohdistusta voidaan muuttaa otekahvaa ja otteen leveyttä muuttamalla. Leveä ote aktivoi tehokkaammin juuri leveää selkälihasta, kapean kohdistuessa voimakkaammin kaksipäiselle olkalihakselle (hauis). Myös vastaote aktivoi tehokkaammin hauista, myötäotteen kohdistuessa paremmin yläselän lihaksille.

 

Askelkyykky käsipainoilla

Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat

1. Ota lantion levyinen haara-asento ja pidä katse suoraan eteenpäin.

2. Astu reilu askel eteen (hieman sivulle keskilinjasta), laskeudu suoraan alas ja ponnista takaisin ylös. Polvi taipuu suorassa linjassa jalkaterän kanssa.

Askelkyykky on erittäin kokonaisvaltainen harjoite alavartalolle. Siinä aktivoituvat pakara- ja reisilihasten lisäksi myös lonkan, polven sekä nilkan linjauksesta huolehtivat lihasryhmät. Mitä pidempi askel on, sen voimakkaammin pakaran sekä takareiden lihakset aktivoituvat. Lyhyt liike aktivoi tehokkaammin reiden etuosaa. Korokkeelle astuttaessa pakaran sekä takareiden venytys ja aktivoituminen tehostuvat.
Mikäli sinun on vaikeaa säilyttää tasapainosi, voit lisätä tukipintaa astumalla askeleen viistosti hieman sivulle.

 

Jalkaprässi
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat
Liikkeen tasot: keskivaikea, moninivel, yleisliike

1. Asetu istumaan ja laita jalat jalkatason keskelle noin lantion levyiseen asentoon.
 

2. Lähde ojentamaan jalkoja suoriksi ja katso, että polvesi ovat varpaiden kanssa samansuuntaiset eivätkä ne kierry sisään työnnön aikana.

Hengitä ulos työnnön aikana
Pitämällä jalkoja keskellä levyä lantion levyisessä asennossa tehdään jaloilla kokonaisvaltaisesti töitä korostamatta mitään tiettyä aluetta.

 

Polvien koukistus laitteessa
Lihasryhmät: jalat, takareidet
 

1. Asetu laitteeseen siten, että penkin reunan ja polvitaipeen väliin jää n. 3-5 cm rako.

2. Koukista nilkat ja lähde nyt koukistamaan polviasi.

3. Palauta liike hallitusti.

Hengitä ulos koukistuksen aikana.
Älä aseta säärien taakse tulevaa tukea suoraan akillesjänteen päälle vaan pohkeen alaosaan.

 

Kiertoliike tangolla
Lihasryhmät: olkapäät, vatsat, vatsat (vinot), yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo
Liikkeen tasot: keskivaikea,  moninivel
 

1. Seiso suorassa pienessä haara-asennossa ja ota tangon toinen pää käsiisi ja nosta se rinnan korkeudelle.

2. Lähde viemään tankoa yläkautta sivulle ja laske se noin polven korkeudelle. Tässä vaiheessa voit joustaa hieman polvistasi.

3. Heitä nyt tanko yläkautta puolikaarena toiselle puolelle.

Hengitä ulos ulkokierron aikana.
Tee heittoliike suorin käsin.
Anna jalkojen liikkua liikkeen mukana vartalon liikettä mukailevasti.

 

Kädenojennus lankkuasennossa

 

1. Asetu lankkuasentoon kyynärvarret maassa ja polvet ilmassa. Kevyempi versio on pitää polvet lattiassa.

2. Ojenna toinen käsi suoraan pitkälle eteen. Pidä keskivartalo jäykkänä ja huolehdi, että lantio ja rintakehä pysyvät liikkeen ajan suorassa. 

3. Palauta käsi takaisin lattiaan. Toista toisella kädellä.

 
Jäähdyttely

5-7 minuuttia crosstrainer/soutu/juoksu