Painonhallintaa tukeva kuntosaliharjoittelu

Vaikka kuntosaliharjoittelu ei välttämättä nopeuttaisikaan tulosten saavuttamista painoa pudotettaessa, on se yksi parhaista keinoista ihannepainon ylläpitämiseksi. Puntarin lukemaa tärkeämmiksi tavoitteiksi nousevatkin usein kehon rasvamassan pieneneminen sekä kropan kiinteytyminen. Näihin tavoitteisiin tähdättäessä kuntosaliharjoittelu on parhaista parhain liikuntamuoto. 

Lisäpainoilla treenaaminen on kehonpainoharjoittelua keveämpää

Lihaskuntoharjoittelu sopii hyvin painonpudotusvaiheen ja etenkin painonhallintavaiheen liikunnaksi. Kuntosalilla päästään alkuun omalla kehonpainolla toteutettavia lihasharjoitteita kevyemmin, monipuolisemmin ja miellyttävämmin. Liikkeitä voidaan tehdä vaikkapa viiden kilon vastuksella, joka on useissa liikkeissä huomattavasti oman raajan tai vartalon liikuttamista mielekkäämpää. Myös ryhdin ja vartalon asennon kannattelu onnistuu usein paremmin kuntosaliliikkeissä kuin omaa kehoa harjoitusvastuksena käytettäessä, jolloin salilla harjoittelija säästyy paremmin edistymisen tyssääviltä vaivoilta ja vammoilta. 

Kestovoimaharjoittelu keventää

Lihaskuntoharjoittelun rooli rasvanpoltossa on harjoittelun luonteesta riippuen joko harjoituksen aikaiseen energiankulutukseen tai lihasmassan lisääntymisen aikaansaamaan lepoenergiankulutuksen kiihtymiseen perustuvaa. Painonhallintaa tukee parhaiten kestovoimatyyppinen harjoittelu pienillä painoilla ja pitkillä harjoitussarjoilla (15-30 toistoa). Harjoitusmuodoksi kannattaa valita kiertoharjoittelu, jossa siirrytään ilman taukoja tai pienen huilin (0-30 s) kautta seuraavaan harjoitusliikkeeseen. Tauko pidetään vasta kun kaikki kierroksen liikkeet on tehty kertaalleen läpi (3-4 min). 

Alku- ja loppuverryttelyjen osuutta voidaan hyvin hieman kasvattaa, jolloin lihastreeniin saadaan yhdistetyksi myös mukava annos aerobista liikuntaa (esim. 10-15 min + 10-15 min). Kuntosaliharjoittelua aloitettaessa ja kestovoimaa harjoitettaessa, olennaista treeniliikkeitä suoritettaessa on tasaisen rauhallinen suoritustempo.

Laiteliikkeistä vapaisiin painoihin

Painonpudottajan ja –hallitsijan kannattaa suosia kuntosalitreeneissään suuria lihasryhmiä kuormittavia perusliikkeitä, sillä mitä enemmän ja mitä suurempia lihaksia liikuntasuoritukseen osallistuu, sitä enemmän kilokaloreita kulutetaan. Siksi ohjelmassa kannattaa suosia kokonaisvaltaisia perusliikkeitä, kuten punnerrus-, veto-, soutu- ja kyykkyliikkeitä. Harjoittelu salilla on hyvä aloittaa laitepainotteisesti, joista voidaan hiljalleen siirtyä kohti vapaita painoja sekä oman kehon vastuksella toteutettavia kehonpainoliikkeitä. 

Hyötyliikunnan hyödyntämätön potentiaali

Hyötyliikunnan ja arkiaktiivisuuden osuus laihdutettaessa on merkittävä. Kuntoliikunnan kuluttamat lisäkalorit ovat hyvää plussaa, mutta todelliset tulokset painonpudotuksessa tehdään ruokavaliolla ja yleisen aktiivisuuden lisäämisellä. Kuntosaliharjoittelun merkitys korostuu yhä enemmän painonhallintavaiheessa, kun ylimääräiset kilot on karistettu ja halutaan ylläpitää jo saavutettu ihannepaino. 

Lähde: Fitran materiaaliarkisto

Katso myös painonpudostusta ja -hallintaa palveleva kuntosaliohjelma