Tehokas ja turvallinen kuntosaliharjoittelun aloittaminen

Kuntosaliharjoittelua aloittelevan mielessä pyörii monenlaisia kysymyksiä: Miten pukeudun salille? Kuinka pärjään salilaitteiden kanssa? Miten usein, kuinka pitkään ja millaisella ohjelmalla kannattaisi treenata tuloksia saavuttaakseen?

Jokainen on joskus ollut aloittelija

On huojentavaa muistuttaa itselleen kaikkien olleen joskus aloittelijoita saliharjoittelunkin suhteen. Aloittelija on siinä mielessä etulyöntiasemassa, että tuloksia syntyy harjoittelun alkutaipaleella todella nopeasti. Kunhan henkilö omaksuu puhtaat suoritustekniikat sekä aloittaa harjoittelun maltillisen nousujohteisesti, ei erinomaisilta tuloksilta voida välttyä. 

Oppiakseen uusia taitoja ja kehittyäkseen, on henkilön ”alistuttava” oppilaan asemaan. Sama koskee kuntosaliharjoittelun lisäksi kaikkia uusia taitoja. Olemalla utelias, kysymällä, katsomalla ja osallistumalla esim. Liikun ilmaisiin treeniklinikoihin kuntosaliharjoittelun perustaidot ovat opittavissa viikoissa. Kiehtovaa saliharjoittelusta tekee kuitenkin se, että liikevariaatioissa, ohjelmointimalleissa ja harjoittelun tukitoimissa (ravinto, palautuminen, muu harjoittelu) riittää innostuttaessa uutta omaksuttavaa lopuksi elämää. 

Liiketekniikoiden omaksuminen oleellisinta

Kuten mainittua, puhtaiden kuntosaliharjoitusliikkeiden suoritustekniikoiden omaksuminen on tehokkaan ja turvallisen saliharjoittelun aloittamisen A ja O. Fiksu treenaaja panostaakin alussa personal trainerin tukeen tai osallistuu laiteopastus- tai liiketekniikkaklinikalle puhtaat liiketekniikat omaksuakseen. Liike voi parhaimmillaan olla lääkettä tuki- ja liikuntaelimistölle, mutta suoritustekniikoiden pettäessä hyödyt kuihtuvat ja vaikutukset lähentelevät pahimmillaan myrkyn oireita. 

Kuntosaliharjoittelijoiden profiili on muuttunut vuosien saatossa voimailijoista ja kehonmuokkaajista yhä enemmän terveysliikkujien ja elintapamuuttujien suuntaan. Salilla näkeekin päivittäin uusia kasvoja, jotka aloittelevat kuntosaliharrastustaan ystävän tai personal trainerin kannustuksella. Asenne aloittelijaa kohtaan on poikkeuksetta avulias ja kannustava, sillä onhan jokainen meistä ollut vastikään aloittelija itsekin. 

Starttiohjeet salille

Kuntosalille kannattaa varustautua joustavilla ja itselleen mieluisilla sisäliikuntavarusteilla. Se pukeudutko shortseihin ja t-paitaan, trikoisiin ja toppiin vai verkkareihin ja collariin, on juuri sinun päätettävissäsi. Vaaleapohjaiset sisäkengät sekä juomapullo ovat treenaajan vakiovarusteita, mutta pieni hikipyyhe on makuasia. Jos treenaat kovaa ja hikoilet paljon, on sitä hyvä kantaa mukanaan treenien aikana. 

Se, kuinka usein harjoitellaan, riippuu oleellisesti harjoittelijan tasosta ja tavoitteista. Sisäänajovaiheessa riittää hyvin 1-2 viikoittaista harjoituskertaa yksijakoisella, eli kaikkia kehon päälihasryhmiä kuormittavalla ohjelmalla. Jatkossa 2-4 salitreenikertaa (1- tai 2-jakoinen ohjelma) vie sinua vauhdikkaasti kohti tavoitteitasi. Jos oikein innostut kehonmuokkaamisesta tai suorituskykysi optimoimisesta, voit käydä salilla jopa 4-5 kertaa viikossa. Silloin ohjelmasi on oltava osiin pilkottu eli 2-4 –jakoinen, jotta lihaksesi ehtivät palautua kunnolla ennen seuraavaa treenikertaa samoille lihasryhmille. 

Yksittäisen harjoituksen kesto on hyvä pitää lyhyenä riittävän tehon mahdollistamiseksi, energiavarastojen riittävyyden turvaamiseksi ja motivaation säilyttämiseksi korkeana. Elimistön oma hormonitoiminta lisääntyy voimakkaan fyysisen kuormituksen seurauksena, mutta kääntyy laskuun 45-60 minuutin rasituksen jälkeen, jolloin keho joutuu kataboliseen, kudoksia hajottavaan tilaan. Tällöin lihaskuntoharjoittelu ei enää tuota parasta mahdollista tulosta. Anabolinen, rakentava tila saavutetaan jälleen levon ja ravinnon (hiilihydraatit, proteiinit) avulla.

Tehokas kuntosalitreeni pähkinänkuoressa

• Ajoita päivän ateriat fiksusti, jotta energia- ja ravinnetasot riittävät tehokkaan harjoituksen toteuttamiseen. Voit tankata vielä kevyen välipalan 30-90 min ennen harjoitusta tai nauttia puolikkaan palautusjuoman fillaria polkiessasi, jos ateriaväli on venähtänyt pitkäksi.
• Lämmittele huolellisesti: Tee sekä hiljalleen tehostuva yleislämmittely (esim. kuntopyörällä) sekä lajinomainen lämmittely (vaikka keppi- tai tankoliikkein).
• Suuntaa ajatuksesi treeniin jo lämmitellessäsi.
• Tee yksi tunnustelu-/ koordinaatiosarja kussakin liikkeessä ennen varsinaisia treenisarjoja.
• Huolehdi hyvästä ergonomiasta ja ryhdistä jo painoja maasta tai telineistä nostaessasi sekä tankoihin lastatessasi.
• Muista hyvä ryhti ja hengityksen tuoma keskivartalotuki liikkeitä tehdessäsi.
• Korosta kussakin toistossa napakkaa voittavaa vaihetta, pientä staattista pysäytystä liikeradan lopussa ja hidasta, jarruttavaa negatiivista vaihetta (jarruttava työ). Näin saat kaiken hyödyn irti jokaisesta toistosta.
  • Jos jonkun vaiheen toteuttaminen on raskaiden painojen vuoksi hankala tai mahdotonta, niin vähennä silloin treenipainoja. 
• Pidä saliharjoitus napakkana ja lyhyenä (alussa 30-40 min, myöhemmin 40-60 min)
• Muista myös teholtaan laskeva loppuverryttely sekä kevyet, palauttavat venytykset. 
• Muista nauttia ja houkuttele kaverisikin mukaan!

Lähde: Fitran materiaaliarkisto

Katso myös yleistä lihaskuntoa kehittävä kuntosalin starttiohjelma.