Ikä ja aineenvaihdunta – hidastuuko keho oikeasti?

”Oli se joskus helpompaa…”

Kuulostaako tutulta?

Moni huomaa vuosien myötä, että painonhallinta ei ole enää yhtä vaivatonta kuin nuorempana. Selitys löytyy usein aineenvaihdunnasta – mutta onko kyse todella siitä?

Mitä aineenvaihdunta tarkoittaa?

Aineenvaihdunta eli metabolia on kehon tapa tuottaa energiaa sekä rakentaa ja hajottaa kudoksia. Arjessa sillä viitataan usein siihen, kuinka paljon energiaa keho kuluttaa päivän aikana.

Moni ajattelee, että “nopea aineenvaihdunta” kuuluu nuoruuteen ja “hidas” ikääntymiseen. Todellisuudessa asia ei ole näin yksinkertainen.

Hidastuuko aineenvaihdunta iän myötä?

Lyhyesti: vähemmän kuin luullaan.

Tutkimusten mukaan aineenvaihdunta pysyy melko vakaana 20–60 ikävuoden välillä. Selkeämpää hidastumista tapahtuu vasta myöhemmin, ja silloinkin muutos on asteittainen – noin 0,5–1 % vuodessa.

Tämä tarkoittaa, että omilla valinnoilla on edelleen suuri merkitys.

Elinkaari ja valinnat muuttujana aineenvaihdunnassa

Pysähdytään hetkeksi pohtimaan omaa arkea 20-30 vuotta taaksepäin ja seuraavia kysymyksiä:

• Liikunko yhtä paljon ja samalla tavalla?
• Valitsenko siirtymisiin auton vai kävelenkö?
• Onko arki fyysistä vai istumapainotteista?

Peilatessa omaa elämää taaksepäin voi havaita, että erityisesti liikkumisen rutiinit ovat muuttuneet vuosien varrella. Lapsena ja nuorena liikkuminen on ollut usein automaattista. Liikkumista kouluun, harrastuksiin ja kavereiden luokse. Aikuisuuden koettaessa liike muuttuu usein automaatiosta valinnaksi. Valinnan mahdollisuuksien lisääntyessä olemme taipuvaisia valitsemaan useammin vähemmän arjen liikettä. Syynä voi olla kiireet, tottumus tai sangen inhimillinen mukavuuden halu.

”Hidas aineenvaihdunta” onkin todellisuudessa vuosien varrella pikkuhiljaa muuttunut jono arjen pieniä valintoja, jotka vähentävät liikettä ja sen laatua.

Trendin voi havaita kurkistamalla maanantai aamuna ikkunasta ulos. Todennäköisesti huomaat useammin reppu selässä taapertavia lapsia ja nuoria liikenteessä, kuin aikuisia tai varttuneempaa väestöä.

Mistä energiankulutus koostuu?

Päivittäinen energiankulutus muodostuu neljästä osa-alueesta:

• Perusaineenvaihdunta (60–70 %): kehon perustoiminnot
• Arkiaktiivisuus: kaikki päivän aikana tapahtuva liike
• Ruoan terminen vaikutus (~10 %): syömisen aiheuttama energiankulutus
• Liikunta ja harjoittelu: vaikuttaa erityisesti kehonkoostumukseen

Lihasmassa on avainasemassa

Yksi merkittävimmistä aineenvaihduntaan vaikuttavista tekijöistä on lihasmassa.

Ilman harjoittelua lihasmassa vähenee iän myötä:

• 30–50 v: noin 0,5–1 % vuodessa
• 50+ v: noin 1–2 % vuodessa
• 60–70+ v: jopa 2–3 % vuodessa

Tämä voi heikentää arjen toimintakykyä, mutta hyvä uutinen on:

Keho reagoi harjoitteluun iästä riippumatta

• lihasmassaa voi kasvattaa
• voimaa voi kehittää
• arkiaktiivisuutta voi lisätä

Aloittaminen on tärkeintä

Aloittaminen ei ole missään vaiheessa liian myöhäistä ja ym. asioilla voidaan vaikuttaa siihen, miten keho toimii myös myöhempinä vuosina – myös aineenvaihdunnan näkökulmasta. Kaikkein tärkeintä on ensimmäinen askel. Sen jälkeen liikkuminen helpottuu kerta kerralta.

Pienetkin muutokset voivat vaikuttaa merkittävästi siihen, miten keho toimii – myös aineenvaihdunnan näkökulmasta.

Edesmenneen 101-vuoden kypsään ikään ehtineen insinööri, kirjailija ja holokausti selviytyjä Eddie Jakun sanoin ihmiskeho ”…on pitänyt minua hengissä jo yli sata vuotta. Miten uskomattoman hieno kone.”

Lähteet:

H. Ponzer yms. Daily energy expenditure through the human life course. Science 2021

J. Mäennenä yms. Voimaharjoittelun käsikirja – teoriasta parhaisiin käytäntöihin 2019

S. Tarnanen yms Harjoittelu ja TULE-terveys 2022

T. Haikarainen. Hämmästyttävää rasvanpolttoa ja lihaskasvua 2024