Kuntosaliharjoittelua tukeva ravitsemus

Lihaskuntoharjoittelussa kehitys on kolmen tekijän summa. Tehokkaan ja nousujohteisen harjoittelun lisäksi palautumisella sekä ravitsemuksella on vähintään yhtä tärkeä rooli terveyden, suorituskyvyn ja kehonmuokkauksen näkökulmista. Sanonta ”levossa kehittyy” pitää siis kutinsa, mutta vain riittävän tehokkaan harjoittelun sekä energia- ja ravinnerikkaan syömisen ansiosta. 

Ravitsemus ratkaisee

Ravitsemuksen kuntosaliharjoittelua tukeva rooli on merkittävän suuri. Sillä on vaikutuksensa niin harjoittelun tehoon, palautumiseen kuin myös kehon koostumukseen pidemmällä aikavälillä. 

Moni panostaa paljon treeniä edeltävään ja siitä palauttavaan ateriointiin. Niillä valmistaudutaan suoritukseen ja varmistetaan palautumisen käynnistyminen. Suurin merkitys on kuitenkin sillä, millainen ruokailurytmi ja ruokavalion laatu on arkena. Sillä, miten suoritusta edeltävinä ja treeniä seuraavina päivinä on syönyt, on huomattavasti pelkkää treenitankkausta ja palautusateriaa suurempi merkitys. 

Hiilareilla tehoa treeneihin

Hiilihydraattien tehtävänä on mahdollistaa tehokas treenaaminen sekä suojella lihaskudosta katabolialta. Niiden tehtävänä on myös ylläpitää vireystilaa sekä elimistön vastustuskykyä. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti happamoittaa elimistöä ja johtaa heikentyneeseen palautumiseen. 

Hiilihydraatteja kannattaakin nauttia jokaisella aterialla, jotta palautumien sekä valmistautuminen seuraavaan harjoitukseen olisi optimaalinen. Päivittäisiksi hiilihydraattien lähteiksi kannattaa valita kuitupitoisia kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä rouheisia täysjyväviljatuotteita. Valkaistujen ”höttöhiilareiden” ja sokereiden määrää kannattaa sen sijaan vähentää reippaalla kädellä. 

Proteiinit palauttavat

Lihakset rakentuvat aminohapoista ja niiden kehityksen optimoimiseksi on erityisen tärkeää, että kaikkia proteiineista saatavia erilaisia aminohappoja on jatkuvasti saatavilla. Mikäli proteiinien saantiin tulee pidempi tauko, kärsii palautuminen ja kehittyminen hidastuu. Proteiinien tehtävä on kudosten rakentamisen lisäksi ylläpitää kylläisyyden tunnetta sekä vastustuskykyä. 

Kehossa ei ole varastoja ylimääräiselle proteiinille, vaan niitä tulisi saada ravinnosta säännöllisin väliajoin. Kun jokaiselle aterialle valitaan laadukasta proteiinia, varmistetaan niiden riittävä saanti sekä lihasten ja voimien kehittyminen. Jokapäiväisiksi proteiininen lähteiksi kannattaa valita vähärasvaisia maitotaloustuotteita, rahkaa, raejuustoa, kananmunia sekä kalaa ja siipikarjaa (kana, kalkkuna). Punaisen lihan määrä kannattaa pitää kokonaisuudessaan alle 500 g viikossa. 

Hormonit hyrräävät rasvaenergialla

Riittävä rasvansaanti tukee hormonitoimintaa ja voimien kehittymistä. Lisäksi rasvat ovat välttämättömiä solukalvojen toiminnalle, huolehtivat rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisestä sekä antavat harjoittelijalle kaivattua energiaa. Päivittäisiksi rasvan lähteiksi kannattaa valita juoksevia, kasviperäisiä rasvoja, kuten rypsi- ja oliiviöljyä, sekä levitteiksi margariinia. 

Treenaaminen lisää suojaravinteiden tarvetta

Aktiivinen ja runsas liikunta voi lisätä myös suojaravintoaineiden tarvetta. Tämä johtuu ennen kaikkea liikunnan aiheuttamasta aineenvaihdunnan kiihtymisestä sekä hikoilusta. Monet vitamiinit ja kivennäisaineet toimivat erilaisissa aineenvaihduntareaktioissa ja siksi niiden tarve kasvaa tehokkaasti treenattaessa. Myös harjoittelun aiheuttamien lihasvaurioiden korjaaminen lisää suojaravintoaineiden tarvetta. Jos ruokavalio on monipuolinen sisältäen runsaasti hedelmiä, marjoja ja kasviksia, täysjyväviljaa, kalaa, kasviperäisiä rasvoja, maitotaloustuotteita ja vähärasvaista lihaa, ei lisäravinteita yleensä tarvita.

Eväät parempaan ravitsemukseen

Ruokavaliota parannettaessa kannattaa kiinnittää huomiota sen säännöllisyyteen, monipuolisuuteen, terveellisyyteen ja ravintoainetiheyteen. Monipuolisessa ruokavaliossa pyritään käyttämään vaihtelevasti ruoka-aineita eri ryhmistä. Näin varmistetaan kaikkien välttämättömien ravintoaineiden saanti ja vältetään liikasaanti. Varsinkin sellaisten ruoka-aineiden laatuun, joita syödään päivittäin tai jopa useita kertoja päivässä, tulisi kiinnittää erityisen paljon huomiota. 

Jokapäiväisinä tuotteina kannattaa suosia hyvän ravintoainetiheyden omaavia kasviksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita sekä vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita. Kannattaa muistaa se tosiseikka, että huono ruokavalio ei juuri parane satunnaisilla terveellisillä valinnoilla, eikä hyvä ruokavalio heikkene harvoilla lipsahduksilla. Kohtuullisuus kaikessa pitää ruokavalion kohdalla erityisen hyvin paikkansa!

Lähde: Fitran materiaaliarkisto