Ravinnon merkitys rasvanpoltossa on merkittävä: jopa 70 – 80 % rasvanpolton tuloksista saavutetaan oikeanlaisella ruokavaliolla. Ravinnon laadun ja määrän lisäksi on hyvä muistaa oikea ateriarytmi. Kun ateriat sijoitetaan tasaisesti 3-4 tunnin päähän toisistaan, pysyy verensokeri tasaisena, keho kylläisenä, eikä epäterveellisiin ruokavalintoihin houkutteleva sudennälkä pääse yllättämään. Tällöin aterioita on päivässä 5-6: aamupala, (välipala), lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.
Miksi jokainen ateria on tärkeä? Miten syödä hyvin ja terveellisesti? Kokosimme tietopaketin jokaisen päivän aterian merkityksestä sekä konkreettiset ohjeet hyvään rasvanpolttoa tukevaan ruokavalioon.
Aamupala
Aamupalan tarkoitus on antaa energinen startti päivään ja palauttaa yön aikana menetettyä energiaa ja nesteitä. Päivän ensimmäinen ateria antaa virtaa aamupäivän askareisiin ja auttaa välttämään myöhempää energiavajeesta johtuvaa iltanapostelua.
Suosi:
- Syö runsaasti proteiinia. Proteiini ylläpitää vireystilaa pitkin päivää ja luo kylläisyyden tunnetta.
- Aamu on hyvä aika hiilihydraattivarastojen täyttämiseen. Suosi hiilihydraateissa täysjyvätuotteita ja marjoja.
- Pähkinät ja siemenet ovat hyvä lisä aamupalaan niiden sisältämien vitamiinien, kivennäisaineiden ja rasvan ansiosta. Rasva hidastaa myös hiilihydraattien imeytymistä ja jakaa energiaa tasaisemmin koko aamupäiväksi.
Vältä:
- Pelkkää hiilihydraattia sisältävä aamupala. Ilman proteiinia kylläisyyden tunne hiipuu nopeammin ja nälkä voi yllättää ennen kuin arvaatkaan.
- Ei aamiaista ollenkaan. Aamupala tasoittaa kehon energiatasapainoa ja ylläpitää vireystilaa pitkin päivää. Tämä auttaa välttämään turhaa iltanapostelua.
Esimerkkiaamiainen:
- 1 dl kaurahiutaleita
- 100 g raejuustoa
- 100 g marjoja
- 10 g pähkinöitä tai siemeniä
Välipala
- Välipala on tärkeä osa päivän ruokavaliota. Se auttaa vastaamaan päivän energiatarpeeseen ja helpottaa terveellisten ruokailutottumusten ylläpitämistä myös illalla. Välipala on myös alkuillan treenien tärkeä energianlähde.
Suosi:
- Välipalankin on hyvä sisältää hieman proteiinia, joita saat esimerkiksi maitotuotteista.
- Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat hedelmät ja esimerkiksi täysjyväleipä.
- Pähkinät ovat hyvä laadukkaiden rasvojen lähde.
Vältä:
- Liian kevyt välipala nostaa nälkää iltaa kohden, jolloin voi sortua epäterveellisiin ruokavalintoihin. Pieni välipala hankaloittaa myös alkuillan treeneissä jaksamista.
Esimerkkivälipala:
- 1 hedelmä (esimerkiksi omena, pieni banaani tai appelsiini)
- 250 g maitorahkaa
- 20 g pähkinöitä
Päivällinen
Päivällinen on usein liikkuvan ihmisen treenin jälkeinen ateria, jolloin energia sitoutuu oikeisiin paikkoihin, kuten maksan ja lihasten hiilihydraattivarastoihin.
Suosi:
Noudata päivällisellä samaa kaavaa kuin lounaalla
Hiilihydraatit ja proteiinit varmistavat energiavarastojen täyttymisen ja palautumisen treenin jäljiltä.
Vältä:
- Liian pieni päivällinen. Palautuminen päivän liikunnasta ei käynnisty liian pienellä ravinnolla eikä iltapala välttämättä auta täyttämään energiavarantoja.
Esimerkkipäivällinen:
- 100 – 200 g perunaa
- 100 g vähärasvaista broilerin fileetä
- 5 g oliiviöljyä
- 200 g kasviksia (tuore- tai pakastekasviksia)
Iltapala
Monipuolinen ja riittävä iltapala auttaa nukahtamaan ja nukkumaan sikeämmin. Iltapala tukee myös yön aikana tapahtuvaa palautumista.
Suosi:
- Suosi iltapalalla runsaasti proteiinia. Keho tarvitsee rakennusaineita palautumiseen ja kehon korjaamiseen.
Sisällytä myös hieman hiilihydraatteja välipalaan.
Vältä:
- Älä jätä iltapalaa syömättä. Etenkin liikkuva ihminen tarvitsee iltapalan energiaa palautumiseen.
- Älä unohda hiilihydraatteja. Pelkkä proteiineista koostuva iltapala voi vaikeuttaa nukahtamista, etenkin jos päivän hiilihydraatit ovat muuten jääneet vähiin.
- Myös liian iso iltapala voi vaikeuttaa nukahtamista.
Esimerkki-iltapala:
- 2 palaa ruis- tai täysjyväleipää
- 50 g raejuustoa, 50 g broilerleikettä
- 10 g pähkinöitä, 5 g voita tai levitettä
- 100 g kasviksia tai juureksia, kuten porkkanaa tai kaalia, naposteltavaksi
Ota rasvanpolton salat haltuun Liikun verkkovalmennuksissa, jossa valmentajana toimii mm. lihaskasvun, rasvanpolton ja kiinteytymisen asiantuntija Timo Haikarainen.
Lähde: Haikarainen, T. Lihaskasvu ja rasvanpoltto. Fitra Oy. (2016)
