Moni treenaa salilla antaumuksella hauista ja suoria vatsalihaksia, kun monet pienet ja vähän suuremmatkin tukilihakset ja lihasryhmät jäävät huomioimatta. Tukilihakset ovat avainasemassa niin toimintakyvyn lisäämisessä, ryhdin ylläpidossa kuin vammojen ehkäisyssä. Näihin lihaksiin ja lihasryhmiin perehdytään tässä blogisarjassa.
Pakarat kuntoon
Ensimmäinen unohdettu lihasryhmä on pakaralihakset. Pakarat koostuvat kolmesta eri osasta: isoista pakaralihaksista (gluteus maximus), keskimmäisistä pakaralihaksista (gluteus medius) ja pienistä pakaralihaksista (gluteus minimus). Kaikkia näitä eri pakaran osia on syytä treenata: heikot tai epätasapainoisesti treenatut pakarat voivat aiheuttaa muun muassa alaselän ja lonkkien kiputiloja tai vaikuttaa ryhtiin ja esimerkiksi juoksuasentoon ja -tekniikkaan negatiivisesti. Lisäksi heikot pakaralihakset hidastavat kehitystä kyykyn ja maastavedon kaltaisissa voimaliikkeissä ja huonontavat nostotekniikkaa jokapäiväisessä arjessa, kun kuormia nostetaan suurten pakaralihasten sijasta selällä ja reisillä. Siinäpä syytä laittaa pakaroiden treenaus parempaan kuosiin!
Mitä pakarat tekevät?
Pakaralihasten tehtävät liittyvät kaikki lonkkaniveleen: lonkan ojennus, koukistus, loitonnus, lähennys sekä sisä- ja ulkokierto ovat kaikki pakaralihaksen työtä. Liikkeisiin osallistuvat myös monet muut lihakset, mikä osaltaan saattaa vaikeuttaa pakaroiden aktivointia. Pakaroiden uinuessa esimerkiksi perinteisessä kyykyssä työ tehdään lähinnä reisillä ja selällä, vaikka mukana voisivat olla kehon isoimmat lihasryhmät eli pakarat. Moni kyykkäämisestä aiheutunut selkäkipu olisikin vältettävissä, kun pakara saataisiin mukaan talkoisiin. Pakara on tärkeässä roolissa myös juoksussa antamassa potkua askellukseen. Etenkin nopeat spurtit ovat ison pakaralihaksen lempipuuhaa.
Miten aloittaa treeni kohti aktiivisia ja vahvoja pakaralihaksia?
Pakaratreeniin pätevät samat säännöt kuin muuhunkin lihaskuntotreeniin: aloita kevyistä ja helpoista liikkeistä, jotta löydät tuntuman oikeisiin lihaksiin. Tämän jälkeen voit siirtyä raskaampiin ja enemmän taitoa vaativiin liikkeisiin. Hyvä aloitus pakaran aktivoimiseksi on jännittää pakaroita eri tavoin hartioiden levyisessä haara-asennossa seisten. Kun tunnet, että tämä onnistuu, voit siirtyä tekemään pakaratreeniä kehonpainolla: kokeile lantionnostoja, askelkyykkyjä, boksin päälle askellusta yhdellä jalalla, pistoolikyykkyä boksille sekä monster walk-liikettä kuminauha jalkojen ympäri pingotettuna.
Myös erilaiset sivuttain makuulla tehtävät jalannostot toimivat loistavasti etenkin keskimmäisen pakaralihaksen herättelyyn ja vahvistamiseen. Potkut konttausasennosta taaksepäin puolestaan harjoittavat tehokkaasti isoa pakaralihasta. Voit ottaa pakaratreenin osaksi treenirutiiniasi lisäämällä esimerkiksi 2-4 erilaista pakaraliikettä per treeni, kolme kertaa viikossa. Kun kehonpainoharjoituksia on takana useampi viikko, voit vähitellen siirtyä painojen pariin. Tähän vaiheeseen loistavia liikkeitä ovat esimerkiksi hip thrust- ja glute bridge-liikkeet sekä erilaiset yhden jalan liikkeet esimerkiksi jalkaprässissä: kun liike tehdään vain yhdellä jalalla, pakara aktivoituu usein paremmin! Myös askelkyykyn variaatiot painojen kanssa toimivat loistavasti.
Pitääkö pakaraa huoltaa?
Pakara, kuten muutkin lihakset, tarvitsee huoltoa, jotta saat treeneistä parhaat mahdolliset tulokset. Pakaraa voit rullailla esimerkiksi putkirullalla sekä käsitellä hellävaroen jumipallolla. Myös erilaiset venytykset pakaralle ja vastapuolen lonkankoukistajalle tekevät varmasti pelkkää hyvää. Arjessa pakaroiden aktiivisuutta ja herättelyä voi edistää vähentämällä istumista ja tekemällä taukojumppaa, johon sisällyttää pakaroiden vuoroin jännittämistä ja rentouttamista sekä kevyitä venytyksiä. Muista, että kuten kaikkea muutakin lihaksen kasvatusta, myös pakaran kehitystä tukee tasapainoinen ja riittävä syöminen!
