Testaa BB-treeni: Voimaa yläkroppaan!

Big Brother-talon treenit tarjoaa Kuntokeskus Liikku!

Kyseinen harjoitus on BB-talon asukkaille 2022 suunniteltu ylävartalolle suunnattu voimatreeni. Treeniä ei ole sidottu mihinkään isompaan kokonaisuuteen, vaan ajatuksena on antaa yksittäinen esimerkki turvallisesta ja riittävän tehokkaasta harjoituksesta ylävartalolle. Treeni on turvallinen ja sopivan haastava, se ei vaadi aiempaa harjoituskokemusta.

Tässä treenissä ensikertalaiset pääsevät turvallisesti kokeilemaan miltä lihaskuntoharjoittelu tuntuu ja kokeneemmat konkarit saavat sopivaa haastetta käyttämällä riittävän isoja painoja. Tämän harjoituksen tarkoituksena on myös tutustuttaa eri treenivälineisiin ja näin saadaan etenkin aloittelevat kuntosalikävijät kiinnostumaan kuntosaliharjoittelusta. Se on tärkeää työtä. 🙂

Löydät kaikki liikkeet videoituna Liikun Instagramista.

Alkulämmittely

• 1. Seisoma -asennosta etunojaan ja takaisin seisoma -asentoon – 8 toistoa

• 2. Face pull taljassa, köydellä – 10 toistoa

• 3. Käsien työntö suoriksi vartalon eteen, taljassa – 5 toistoa/puoli

Tee 2 kierrosta, kaikki 3 liikettä putkeen ilman taukoa ja määrätty toistomäärä per liike. Ensimmäisen kierroksen jälkeen pidä 30-45s taukoa ja tee toinen kierros samalla tavalla. Halutessasi voit tehdä ennen näitä 3-5min soutua soutulaitteella, se ei ole kuitenkaan välttämätöntä.

Näiden kolmen liikkeen jälkeen tee 2 lämmittelysarjaa treenin ensimmäistä liikettä, joka on tässä treenissä pystypunnerrus käsipainoilla istuen.

Jos sinulle sopiva varsinaisen työsarjan paino olisi 10kg/käsi, tee nämä lämmittelysarjat näin:

• 1. sarja 5kg/käsi, tauko 60s

• 2. sarja 8kg/käsi, tauko 90s ja tämän jälkeen ensimmäinen varsinainen työsarja

Lähestymissarjojen jälkeen alkaa siis varsinainen treeniosuus ja tässä esimerkissä 1. työsarja tehtäisiin 10kg/käsi. Eli lämmittelysarjat tehdään tässä treenissä ensimmäisen liikkeen kohdalla ja n. 50-80% varsinaisen työsarjan painoista. 

Yläkropan voimatreeni

Tässä treenissä A- ja B-liikkeet tehdään liikepareina. Seuraa alla olevaa ohjetta:

Tee ensimmäisestä liikkeestä (Esim. A1) yksi sarja. Pidä palautus ohjeen mukaan ja tee toisesta liikkeestä (A2) yksi sarja ja pidä taas palautus ohjeen mukaan. Tämän jälkeen aloita uusi kierros. Tee kierroksia yhtä monta kuin on sarjojakin. Tässä treenissä sarjoja on kolme.

Liikkeet

• A1 Pystypunnerrus käsipainoilla, istuen 3×6. Tauko 1,5min

• A2 1 käden soutu ristikkäistaljassa, yläviistosta 3×6/käsi. Pidä ala -asennossa 1s stoppi. Tauko 1,5min

• B1 Etunojapunnerrus smith -laitetta vasten 3×8. Jarruttele 2s alas ja pidä ala -asennossa 1s stoppi. Tauko 1min. HUOM! Jos kaipaat lisähaastetta, tee liike lattian tasolla.

• B2 Hauiskääntö levytangolla (vastaote) 3×8. Tauko 1min.

• C Kuminauhan vienti niskan taakse 2×10. Tauko 1min.

Tämä artikkelin lopusta löydät kirjalliset ohjeet liikkeiden suorittamiseen. Kaikki treenin liikkeet löydät videoituna Liikun Instagramista. 

Miten valitsen sopivat treenipainot?

Alkulämmittelyn 2. ja 3. liikkeissä valitse paino niin, että jaksaisit tehdä määrätyn toistomäärän jälkeen vielä n. 3-4 toistoa, lämmittelypainot eivät saa siis olla liian kevyet. Ensimmäisessä treenissä käytettävät painot pitää kokeilla. Merkitse käytetyt treenipainot ylös ja koita nostaa niitä hieman joka viikko, näin luot etenemistä. Jos et saa nostettua painoa suhteessa edelliseen viikkoon, koita tehdä samalla painolla 1-2 toistoa enemmän, tämä kertoo myös kehityksestä.

Valitse treenipainot joka osiossa niin, että jos tekisit loppuun asti, jaksaisit määrätyn toistomäärän jälkeen vielä 1-2 toistoa. Treeni tuntuu siis tiukalta ja saat tehtyä kaikki sarjat ja toistot hyvällä tekniikalla, mutta jätät pienen varan aina. Näin varmistamme, että palaudut treeneistä ja treenit ovat riittävän tehokkaita. 

Liikkeiden suoritusohjeet

Lämmittelyliikkeet

1. Seisoma-asennosta etunojaan ja takaisin seisoma-asentoon

• Kumarru eteenpäin niin, että saat kädet lattiaan, polvet saavat mennä luontevasti koukkuun.
• ”Kävele” käsillä eteenpäin, kunnes olet etunojassa, tällöin kädet ovat suorina, ranteet olkapäiden alla. Pidä vartalon asento ”suorana”, eli kantapäästä päälakeen suora linja, vältä selän notkolle menemistä.
• Palaa samaa reittiä takaisin ylös seisoma -asentoon, jälleen polvet saavat mennä luontevasti koukkuun.

2. Face pull taljassa, köydellä

• Aseta köysi taljan yläosaan kiinni, niin korkealle kuin saat.
• Ota molemmin käsin köyden päistä kiinni niin, että peukalot osoittavat keskelle päin.
• Vedon alkaessa lähde levittämään kyynärpäitä sivuille ja pidä kyynärpäät mahdollisimman korkealla koko liikkeen ajan – vedä köysi kasvoja kohti ja kyynärpäät niin taakse kuin mahdollista.
• Pidä vartalon asento paikallaan, liike vain lavoista, olka- ja kyynärpäistä.

3. Käsien työntö suoriksi vartalon eteen, taljassa

• Aseta 1 käden kahva taljan keskiosan korkeudelle, jos talja ei ole säädettävä, aseta kahva taljan alaosaan.
• Asetu taljan keskelle kylki kohti painopakkaa, työnnä kädet suoriksi rintakehän korkeudelle vartalon eteen ja palauta kahva kiinni vartaloon. Pidä 3s pito suorilla käsillä, ennen kuin palautat kahvan kiinni vartaloon.
• Pidä polvet hieman koukussa, jalat n. lantion leveydellä ja rintamasuunta eteenpäin, tarkoitus on liikuttaa vain käsiä ja pitää vartalon asento koko ajan liikkumatta.

Treenin liikkeet:

A1 Pystypunnerrus käsipainoilla, istuen

• Asetu istumaan penkille, pidä selkä pystyssä, älä nojaa penkin selkänojaan.
• Työnnä käsipainot yhtäaikaisesti täysin suoriksi kohti kattoa (yläasennossa hauis korvan vieressä tai jopa hieman taaempana) ja anna lapojen liikkua vapaasti.
• Pidä kyynärvarsi pystysuorassa läpi koko liikkeen (ranne ja kyynärpää ovat tällöin päällekkäin), ala-asennossa käsipainot koskettavat hartian sivuosaa ja ala -asennossa pääset aina rentoutumaan, ylimääräinen jännitys pois siis tällöin.
• Alhaalta lähdettäessä suuntaa kyynärpäät hieman etuviistoon, loppuosa liikkeestä menee suhteellisen automaattisesti.
• Tee liike neutraaliotteella = kämmenet keskelle päin.

A2 1 käden soutu ristikkäistaljassa, yläviistosta

• Käytä yhden käden kahvaa ja aseta kahva mahdollisimman ylös taljassa.
• Asetu tukevaan toispolviseisontaan = etumaisen jalan jalkapohja on lattiassa ja taaemman jalan polvi ja päkiä ovat lattiassa – molemmissa jaloissa n. 90 asteen polvikulma (käytä tarvittaessa taaemman jalan polven alla jumppamattoa pehmikkeenä).
• Pyri pitämään selkä pystyssä koko liikkeen ajan.
• Yläasennossa päästä käsi täysin suoraksi (kämmenselkä kääntyy kohti kattoa ja tunnet mukavan venytyksen selässä), alaviistoon lähtiessä tee soutuliike vetämällä ensin olkapää taakse ja sitten liike kyynärpäästä – pyri tekemään tämä yhtenäisenä sulavana soutuliikkeenä.
• Ala-asennossa suuntaa peukalo kohti kattoa, tällöin käsi on koukussa käsi rintakehän vieressä, peukalo lähellä hartian etuosaa.

B1 Etunojapunnerrus smith -laitetta vasten

• Aseta smith -laitteen tanko sopivalle korkeudelle, jota vasten punnerrat (mitä alempana tanko on, sitä raskaammaksi toistot käyvät). Smith -laitteessa on säännöllisin välein ”koukkuja”, joiden avulla saat lukittua tangon haluaamaasi kohtaan.
• Pyri pitämään vartalon asento paikallaan, liike vain kyynär- ja olkapäistä.
• Suuntaa liike eteen ja alas, kun lähdet alaspäin, suuntaa kyynärpäät takaviistoon.
• Ala -asennossa rintakehän keski-alaosa osuu tankoon.
• Pyri pitämään vartalon asento lähes muuttumattomana koko liikkeen ajan, alavartalon suhteen pidä paino varpailla/päkiöillä.

B2 Hauiskääntö levytangolla (vastaote)

• Ota levytanko käteen niin, että ote on n. hartian levyinen ja peukalot osoittavat ulospäin sivuille.
• Nosta tanko n. rintakehän keski/ylöosan korkeudelle ja laske hallitusta alas.
• Pidä tukeva seisoma -asento, vartalosta ei missään vaiheessa ylimääristä liikettä, vältä selän notkolle menemistä.
• Pidä ranteet suorina koko liikkeen ajan ja kyynärpäät suht paikallaan, vältä siis kyynärpäiden eteen työntämistä.

C Kuminauhan vienti niskan taakse

• Sido kuminauha häkkiin, noin silmien korkeudelle.
• Astu sopivalle etäisyydelle taaksepäin, näin säädät sopivan vastuksen. Mitä kauempana olet, sitä raskaammaksi liike muuttuu.
• Vie kuminauha niskan taakse ja palauta kasvojen eteen.
• Kun viet kuminauhan niskan taakse, pyri pitämään kyynärpäät 90 asteen kulmassa, kämmenet eteenpäin ja ranteet suorina.
• Pyri pitämään vartalo mahdollisimman paikallaan, pyri etenkin välttämään selän notkoa.
• Vältä pään eteen työntymistä, kun tuot kuminauhan niskan taakse.