Ylikuormitustila ja siitä palautuminen

Suomessa urheilijan ylikuormitustilasta on pitkään käytetty nimitystä ylikunto. Ylikunto nimenä saattaa harhaanjohtavasti antaa ymmärtää, että puhutaan jonkinlaisesta huippukunnosta. Ylikuormitustila on urheilijalle sekä kuntoilijalle aina ei toivottu tila, jossa suorituskyky ja harjoittelukyky ovat heikentyneet. Noin 60-80 % urheilijoista ovat ilmoittaneen kärsineensä ylikuormitustilasta uransa aikana, eli kyseessä on hyvin yleinen vaiva.

Mitä ylikuormitustilalla tarkoitetaan?

Urheilijan ylikuormitustilalla tarkoitetaan tilaa jossa elimistön palautuminen sekä suorituskyky ovat heikentyneet. Alisuoriutuminen johtuu hermostollisista ja aineenvaihdunnallisista muutoksista, jotka ovat seurausta pitkäaikaisesta alipalautumisesta. Ylikuormitustilan seuraukset riippuvat ylikuormituksen tasosta. Lyhytkestoista ylikuormitustilaa (overreaching, functional overtraining, overloading) tavoitellaan urheiluharjoittelussa usein tarkoituksella. Oikein toteutettuna lyhytkestoinen ylirasitustila johtaa suorituskyvyn nousuun. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi 3-4 viikon kovaa harjoitusjaksoa, josta palaudutaan 2-4 viikon kuluessa.

Pitkittyneessä ylikuormitustilassa elimistöä on kuormitettu riittämättömällä palautumisella kuitenkin useiden kuukausien ajan, josta toipuminen vie kuukausia tai jopa vuosia, eikä se johda suorituskyvyn nousuun.

Miten ylikuormitustila syntyy?

Ylikuormitustilan syynä on aina kuormitukseen nähden riittämätön palautuminen. Usein ajatellaan, että ylikunto syntyy vain liian kuormittavasta harjoittelusta suhteutettuna lepoon. Monesti kuitenkin taustalla on harjoittelun lisäksi muita elämän kuormitustekijöitä, kuten työt, opiskelut, vaikeudet ihmissuhteissa, jatkuva liikkeellä olo, riittämätön ravitsemus tai uni. Voidaankin todeta, että ylikuormitustila on seurausta liiallisesta fyysisestä tai psyykkisestä kuormituksesta yksilölliseen sopeutumiskykyyn nähden. Aluksi elimistö menee hälytystilaan, joka voi näkyä mm. sykkeen muutoksina, mielialan ailahteluna ja treenimotivaation laskuna. Tämä alkuvaihe voi mennä ohi hyvin nopeasti ja oireita on usein melko haastavaa tunnistaa. Seuraavassa vaiheessa voimavarat alkavat hiljalleen uupua. Oireiden syntyminen on usein niin hidasta, että niihin yleensä ehditään tottua ennen kuin niihin osataan reagoida.

Riskiryhmät

Ylikuormitustila ei suinkaan ole pelkästään tavoitteellisten urheilijoiden vaiva. Töissä käyvillä kuntoilijoilla voi monesti olla jopa suurempi riski ajautua ylikuormitustilaan. Kovalla tasolla urheilevilla usein elämästä on raivattu ylimääräisiä kuormitustekijöitä pois ja elämä pyörii suurelta osin urheilun ehdoilla. Sen sijaan kuntoilijoilla treenitunteja voi kertyä viikkoon runsaita määriä ja sen lisäksi elämässä voi olla runsaasti muitakin kuormitustekijöitä kuten työ, opiskelu tai perhe-elämä, eikä ravitsemukseen tai uneen osata välttämättä panostaa tarpeeksi. Usein tunnollisimmat ja motivoituneimmat harjoittelijat ovat suurimmassa riskissä ajautua ylikuormitustilaan.

Oireet

Ylikuormitustilan yleisiä oireita ovat sykevälivaihtelun lasku, kohonnut leposyke, suorituskyvyn lasku, väsymys, syke nousee helposti tai ei nouse lainkaan. Usein ilmenee sairauteen viittaavia oireita ilman selittäviä löydöksiä. Verikokeissa todetaan usein kohonneet kortisoliarvot sekä miehillä madaltuneet testosteroniarvot. Pitkittyneessä ylikuormitustilassa kortisoliarvot voivat olla myös matalat. Naisilla kuukautisten poisjäänti on aina hälytysmerkki johon tulee reagoida. Kestävyysurheilijoilla on useammin yleisoireita, kun taas voima- ja nopeuslajien urheilijoilla on enemmän lihas- ja lihashermojärjestelmän oireita.

Lyhytaikainen ylikuormitustila

Lyhytaikainen ylikuormitustila (overreaching, functional overtraining, overloading) kuuluu urheilijan normaaliin harjoitteluun. Lyhytaikaisella ylikuormitustilaa tarkoitetaan sillä, kun urheilija hakee superkompensaatiota esimerkiksi 3-4 viikon kovalla harjoitusjaksolla, jonka jälkeen palaudutaan 2-4 viikon kevyemmällä jaksolla. Tämän tyyppinen harjoittelu voi olla tehokas tapa parantaa suorituskykyä, mutta on tärkeää, että harjoitusjakso on hyvin suunniteltu, jotta vältytään pitkittyneeltä ylikuormitukselta.

Hoito

Ylirasitustilan hoito on yksilöllistä riippuen tilan vaikeudesta. Lääkärin vastaanotolla tulee käydä, jotta voidaan poissulkea mahdolliset muut sairaudet kuten astma, kilpirauhassairaudet ja tulehdukselliset sairaudet, jotka voivat olla oireiden takana.

On tärkeää pyrkiä selvittämään kuinka kauan oireet ovat kestäneet, jotta ylikuormitustilan vakavuutta osataan arvioida. Usein harjoittelun lopettaminen 2-4 viikon ajaksi on tarpeen. Tauon jälkeen harjoitteleminen tulee aloittaa maltillisesti esimerkiksi kevyellä hyötyliikunnalla ja peruskestävyysharjoittelulla. Harjoittelun tulee tuntua mielekkäältä. Usein toipumisajan harjoittelun on hyvä olla jotain muuta kuin laji, jolla ylirasitustilaan on ajauduttu. Harjoitusmäärissä ja intensiteetissä tulee edetä maltillisesti portaittain kehon tuntemuksia kuunnella. Kovatehoisiin harjoituksiin eteneminen voi kestää useita kuukausia. Vaikean yli 6 kuukautta oireisena harjoitelleen urheilijan täydellinen palautuminen voi viedä jopa vuosia. Tarkka seuranta on aina tarpeen ja harjoitusohjelman suunnittelussa kannattaa turvautua ammattitaitoisen valmentajan tai liikuntafysiologin apuun.

Myös elämän muita kuormitustekijöitä tulee karsia mahdollisuuksien mukaan. Tietynlainen elämän arvojen läpikäyminen on usein tarpeen, jotta itselleen vähiten merkityksellisistä asioista osataan tarvittaessa luopua. Riittävä uni ja ravitsemus ovat avainasemassa toipumisen kannalta. Ravitsemusterapeutin tai urheiluravitsemuksen asiantuntijan tuki on suositeltavaa ravitsemuksen suunnittelussa.

Ennaltaehkäisy

Ylikuormitustilan hoito on usein hidasta ja vaikeaa, joten sen ennaltaehkäisy on sitäkin tärkeämpää. Urheilijalla on hyvä olla käytössään ainakin joku objektiivinen sekä subjektiivinen mittari palautumisen seurantaan, jotta oireisiin osataan reagoida hyvissä ajoin. Objektiivisena mittarina voi olla vaikka sykevälivaihtelun (HRV) tai ortostaattisen sykereaktion seuranta. Subjektiivisena mittarina voi esimerkiksi kirjata aamupäivän ja treenin jälkeisiä fiiliksiä treenipäiväkirjaan. Jos fiilis on kyseisinä ajankohtaisina huono useamman päivän peräkkäin, saattaa se viestiä alipalautumisesta. Näitä samoja työkaluja on hyvä hyödyntää ylikuormitustilasta palautumisen tukena.

Lopuksi

Ylikuormitustila on motivoituneelle urheilijalle ja kuntoilijalle harmillinen ja usein pitkäkestoinen ongelma, joka aiheuttaa fyysistä ja henkistä kärsimystä. Ennaltaehkäisy on avainasemassa, joten sekä urheilijoiden että valmentajien ymmärrystä aiheesta tulee pyrkiä lisäämään. On hyvä huomioida, että urheilija voi kokea myös psykologista uupumusta esimerkiksi jos tavoitteet ovat epärealistisia ja onnistumisen kokemukset jäävät kovasta työstä huolimatta vähäisiksi.

Tärkeitä tekijöitä ylikuormitustilan ehkäisyssä ovat mm: