Kuinka pitkään kannattaa levätä sarjojen välissä, jotta treeni tuottaa parhaan tuloksen? Kolmekymmentä sekuntia, minuutti vai kolme? Sarjatauot vievät suuren osan saliajasta, mutta niiden pituus vaikuttaa suoraan siihen, kehitytkö tehokkaasti vai jarrutatko tuloksia huomaamattasi. Tässä blogissa fysioterapeuttiopiskelija ja personal trainer Juha Eerola avaa tutkimusnäyttöön perustuvan vastauksen siihen, kuinka pitkä sarjatauko on riittävä ja tukee tavoitteidesi saavuttamista.
Miksi sarjojen välissä kannattaa levätä?
Lyhyesti sanottuna: sarjatauon tarkoitus on jaksaa seuraava sarja paremmin.
Pidemmin selitettynä tauon aikana lihasten välittömät energiavarastot alkavat täydentyä, ja mitä pidempään huilaat, sitä enemmän energiaa ehtii varastoitua seuraavaa suoritusta varten.
Toki, myös sarjan aikana elimistö pyrkii täyttämään energiavarastoja, mutta kovatehoisessa treenissä varastot hupenevat nopeammin kuin elimistö ehtii niitä täyttää. Eli mitä raskaampia toistoja teet, sitä nopeammin energiaa kuluu. Verrataan esimerkiksi kävelyä (jokainen askel on toisto) ja kyykkyä. Kävelyaskel kuluttaa todella vähän energiaa ja elimistö ehtii täyttää varastoja sitä mukaa kun kävelet ja voit kävellä vaikka tuntikausia. Kyykyt sen sijaan vievät enemmän energiaa (varsinkin painojen kanssa), eivätkä lihasten energiavarastot ehdi täyttyä sitä mukaa kun energiaa kuluu.
En syvenny lihaksiin varastoituneeseen energiaan tässä tekstissä, vaan keskitytään sen sijaan siihen miten sarjataukojen pituus vaikuttaa tuloksiin pitkällä aikavälillä, ja nimenomaan voimakestävyyden, lihaskasvun ja voiman kehittämisen kannalta. Selkeyden vuoksi: kestävyys tarkoittaa kykyä tehdä toistuvaa työtä pitkään. Esimerkiksi pitkän matkan juoksu on kestävyyttä vaativa suoritus, joka vaatii pääasiassa hengitys- ja verenkiertoelimistöltä hyvää kestävyyttä, eli hyvää aerobista kuntoa. Kuntosalilla kun puhutaan kestävyydestä, tarkoitetaan yleensä voimakestävyyttä. Voimakestävyys tarkoittaa kykyä tehdä raskasta työtä pitkään.
Sarjataukojen pituuden vaikutus kestävyyteen, voimaan ja lihaskasvuun
| Sarjatauko | Kestävyys | Voima | Lihaskasvu | Muuta huomioitavaa |
| Alle 1 min | Kehittää voimakestävyyttä ja palautumiskykyä. Elimistö tottuu sietämään lihasväsymystä ja poistamaan kuona-aineita tehokkaammin. | Aloittelijoilla voi kasvattaa voimaa, mutta kokeneemmilla kehitys hidasta. Raskaisiin nostoihin ei riittävä palautus. | Riittää lihaskasvuun, mutta pidemmillä tauoilla tulokset yleensä parempia. Ero ei suuri, ja suuremmalla sarjamäärällä voi kompensoida. | Lyhyet tauot kuormittavat aineenvaihduntaa. Jos sarjat viedään uupumukseen, palautumisaika treenistä pitenee. Lisää voimakestävyyttä ja harjoittelunsietoa. |
| 1 min | Yhdistää kestävyys- ja voimaharjoittelun ominaisuuksia. Kehittää edelleen voimakestävyyttä, mutta palautuminen paranee. | Parempi kuin alle minuutin tauko, mutta jää jälkeen usean minuutin palautuksista. Riittävä useimmille perusvoimaa hakeville. | Tehokas, mutta ei optimaalinen maksimaaliseen lihaskasvuun. Suurin osa energiavarastoista palautuu tässä ajassa. | Perinteinen ”vakio” salitauko. Sopii hyvin monipuoliseen treeniin, mutta raskaat nostot hyötyvät pidemmistä tauoista. |
| 1,5 – 2 min | Riittävän pitkä palautumiseen, mutta säilyttää harjoituksen intensiteetin. Ei erityisesti kehitä voimakestävyyttä, mutta ei myöskään heikennä sitä. | Hyödyllinen voiman kehittämiseen. Energiavarastot ehtivät palautua hyvin ja suoritukset pysyvät laadukkaina. | Tutkimusten mukaan paras taukopituus useimmille lihaskasvua hakeville. 2 min tauko tuottaa yleensä parempia tuloksia kuin 1 min. | Käytännöllinen kompromissi: tehokas, mutta ei venytä treeniaikaa liikaa. Jos haluat sekä voimaa että lihasta, tämä on turvallinen valinta. |
| 3 – 5+ min | Voimakestävyyden kannalta tarpeettoman pitkä – ei lisää kestävyyttä, mutta ei haitallista, jos treenin pääpaino muualla. | Optimaalinen maksimivoiman kehittämiseen. Täydellinen palautuminen mahdollistaa raskaammat painot ja paremman tekniikan. | Lihaskasvussa erot 2 ja 3 min välillä ovat pieniä. Joillakin jopa hieman heikompi vaste, mutta erityisesti raskaissa sarjoissa hyödyllinen. | Tarvitaan erityisesti isoissa moninivelliikkeissä ja räjähtävyystreeneissä. Mahdollistaa jokaisen sarjan tekemisen tuoreena ja täydellä teholla. |
Tarkemmin eri sarjataukojen pituuksista ja niiden vaikutuksista esiteltyihin ominaisuuksiin voit lukea täältä.
Bonus – räjähtävyys, nopeus
Jos tavoitteena on treenata räjähtävyyttä ja nopeutta, parhaimmat hyödyt saadaan pitkillä sarjapalautuksilla (3-5 min tai enemmän). Ideana on tehdä jokainen sarja oikeasti täysillä, eikä sarjoja myöskään tehdä uupumukseen saakka. Jokaiseen sarjaan lähdetään mahdollisimman täydellisesti palautuneena ja valmistautuneena niin henkisesti kuin fyysisestikin.
Jos sarja jää kauaksi uupumuksesta eikä suoritusnopeus hidastu, lyhyempikin sarjatauko voi mahdollisesti riittää. Lisäksi näyttäisi siltä, että aloittelijat ja vähän treenanneet tarvitsevat pidemmät sarjatauot räjähtävyys treeneissä, kuin kokeneet ja vahvemmat treenaajat, joille voi hyvinkin riittää kahden minuutin tauko ilman, että seuraavassa sarjassa toistonopeudet putoavat merkittävästi.
Lisäksi treeniliikkeellä tai harjoitteella on myös merkittävä ero siinä, kuinka pitkä palautumisaika tarvitaan sarjojen välille kun halutaan kehittää räjähtävyyttä ja nopeutta. Penkkipunnerruksessa voi hyvinkin riittää kahden minuutin tauko, kun taas kyykkyhypyissä tai pikajuoksun vedoissa voi olla tarpeen huilata pidempään.
Tärkein sääntö on se, että jos nopeutta treenatessa sarjatauko jää liian lyhyeksi (eli suoritusnopeus kärsii), et kehity niin hyvin kuin voisit. Pahimmassa tapauksessa nopeutesi ei kehity välttämättä ollenkaan.
Yhteenveto – Kuinka pitkä sarjatauko on riittävä?
Alla tiivistetty vastaus kysymykseen ”Kuinka pitkä sarjatauko on riittävä?”. Saat siitä ohjenuoran, josta lähteä kokeilemaan ja etsimään sitä itsellesi tällä hetkellä parhaiten sopivaa sarjataukoa.
- Voimakestävyys kehittyy parhaiten lyhyillä sarjatauoilla, jotka kestävät mieluiten alle 1 minuutin, mutta minuutin taukokin on vielä hyvä.
- Lihasmassan kehittämiseen tarvitaan hieman pidempi tauko ja parhaimmat tulokset tulevat suurimmalla osalla treenaajia 1,5-2 minuutin tauoilla. Todella vahvat treenaajat saattavat saada hieman enemmän hyötyä pidemmistä (+2 min) tauoista.
- Maksimivoimaa treenatessa parhaimmat hyödyt tulevat mahdollisimman hyvin palautuneena, eli tauot venyvät jonnekin 3-5 minuuttiin. Toki kahden minuutin tauoilla saadaan myös erittäin hyvää voimatasojen kasvua, mutta jos tarkoitus on pärjätä mahdollisimman hyvin kisoissa, pidemmät tauot kannattaa ottaa käyttöön.
- Räjähtävyyttä ja nopeutta treenatessa vähintään 2 min tauot ovat hyviä ja pidemmät (3-5 min tai enemmän) tauot suotavia. Mieluiten ampuu tauon pitkäksi kuin jättää liian lyhyeksi.
Lähteet
- de Salles, Belmiro Freitas et al. “Rest interval between sets in strength training.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 39,9 (2009): 765-77. doi:10.2165/11315230-000000000-00000
- Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Korakakis, P.A., Refalo, M.C., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J.(2024). Give it a rest: A systematic review with meta-analysis onthe effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. SportRχiv.
- Harris, R C et al. “The time course of phosphorylcreatine resynthesis during recovery of the quadriceps muscle in man.” Pflugers Archiv : European journal of physiology vol. 367,2 (1976): 137-42. doi:10.1007/BF00585149
- Fink, Julius et al. “Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy.” Clinical physiology and functional imaging vol. 38,2 (2018): 261-268. doi:10.1111/cpf.12409
- Schoenfeld, Brad J et al. “Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.” Journal of strength and conditioning research vol. 30,7 (2016): 1805-12. doi:10.1519/JSC.0000000000001272
- Hernández Davó, Jose Luis et al. “Influence of Strength Level on the Rest Interval Required During an Upper-Body Power Training Session.” Journal of strength and conditioning research vol. 31,2 (2017): 339-347. doi:10.1519/JSC.0000000000001512
- Hernández Davó, Jose L et al. “Rest Interval Required for Power Training With Power Load in the Bench Press Throw Exercise.” Journal of strength and conditioning research vol. 30,5 (2016): 1265-74. doi:10.1519/JSC.0000000000001214
- Longo, Ariel Roberth et al. “Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training.” Journal of strength and conditioning research vol. 36,6 (2022): 1554-1559. doi:10.1519/JSC.0000000000003668
Kymmenen vuotta takana erilaisia valmennuksia urheilijoiden, kuntoilijoiden, sekä kokeneiden ja aloittelevien treenaajien kanssa. Fyysinen suorituskyky ja voiman kehittäminen ovat erityisalaani. Saat minulta treeniohjelmat, pidemmän ajanjakson treenisuunnitelmat, sekä yksilö- ja pienryhmävalmennukset. Lisätietoja nettisivuiltani.
Tutustu valmentajaan
