Kuinka vähän treeniä riittää kehitykseen? – Vinkit aloittelijoille ja kokeneille kuntoilijoille

”Ei ole mitään järkeä aloittaa treenaamista nyt, koska en ehdi treenaamaan kuin ehkä yhden tai kaksi kertaa viikossa. Eihän se riitä mihinkään! Pitäisi käydä ainakin…”

Moni miettii, kuinka usein pitäisi treenata, jotta saisi tuloksia. Voiko yksi tai kaksi treeniä viikossa riittää kehittämään kuntoa? Tässä blogissa valmentaja Juha Eerola käy läpi, millainen treenimäärä tuottaa kehitystä tai ylläpitää kuntoa aloittelijoille, kokeneille treenaajille ja eri ikäryhmille.

Sohvan pohjalta liikkeelle – riittääkö yksi treeni viikossa?

Jos et ole koskaan liikkunut säännöllisesti, niin mikä tahansa liikkuminen on parempi kuin ei mitään. Tämä pätee myös siihen, jos on mennyt pidempi aika ilman säännöllistä liikuntaa. Jotain on aina enemmän, kuin ei mitään. Yksi kerta viikossa lenkkeilyä tai yksi salitreeni viikossa voi tuoda muutoksen parempaan suuntaan. Kehitystä voi saada näinkin pienellä määrällä, jos lähtötilanteessa liikkuminen on vähäistä. Kertaluonteinen treeni ei tee ihmeitä, mutta säännöllisesti toistettuna se on selkeä hyppäys parempaan suuntaan.

Esimerkkejä pienestä treenimäärästä arjessa:

• Reipas kävelylenkki kerran viikossa voi helpottaa arjen askareita, kuten portaiden nousua tai kauppakassien kantamista.
• Yksi kuntosaliharjoitus, jossa teet yhden sarjan per lihasryhmä, riittää alkuun kehittämään voimaa ja lihasmassaa.

Nuorilla ihmisillä jo yksi aerobinen treeni viikossa riittää kehittämään hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa, ja yksi kuntosalitreeni viikossa riittää kehittämään lihaskuntoa.(Lisää nuorten kuntosaliharjoittelusta voit lukea täältä). Työikäisillä yksi treeni viikossa voi riittää kehittämään tai vähintääkin ylläpitämään nykyistä kuntoa.  Kuitenkin, täysin sohvan pohjalta kuntosalille lähtevillä yksi treenisarja per lihasryhmä viikossa riittää kehittämään voimaa sekä kasvattamaan lihasta. Kehitys ei ole päätä huimaavaa, mutta kehittävää joka tapauksessa. Iäkkäämmillä ihmisillä yksi treeni viikossa riittää hidastamaan iän mukanaan tuomia muutoksia (kunnon alenemista). 

Kuinka paljon treeniä tarvitsee, jos liikkuu jo tai tekee fyysistä työtä?

Jos liikut säännöllisesti edes jonkin verran, joko töissä tai vapaa-ajallasi, niin sinulla on jo kuntopohjaa. Tällöin otsikon kysymykseen vastaaminen ei ole enää niin yksinkertaista, että voisi sanoa ”kunhan liikut edes vähän”. Silloin kehitys ei synny vain sillä, että tekee “edes jotain”, vaan treenin laadulla ja määrällä on merkitystä.

Yksinkertaisin tapa selvittää juuri sinulle riittävä kehittävän treenin määrä on pitää kirjaa tehdyistä treeneistä ja tuloksista. Jos etenet treeneissäsi pitkällä aikavälillä, on treenimääräsi kehittävä. Jos kehitystä ei tapahdu tai tulee takapakkia, on syy joko treenimäärissä tai palautumisessa.

Hyvä tapa arvioida treenimäärän riittävyyttä on seurata tuloksia:

• Jos kehitystä tapahtuu, treenimäärä on riittävä.
• Jos kehitys pysähtyy tai taantuu, syy voi olla liiallisessa treenissä, liian vähäisessä treenissä tai palautumisen ongelmissa.

Jos epäilet, että kehitystä ei tule sen takia että treenaat liikaa tai palautumisesi ei riitä nykyiseen treenimäärääsi, voit melko huoletta vähentää treenaamistasi ja katsoa miten se vaikuttaa. On tutkittu, että jos viikoittaisen treenimäärän vähentää jopa yhdeksäsosaan, nuoret aikuiset (20-35 -vuotiaat) pystyvät silti säilyttämään saavutetut voimatasot ja lihasmassan määrän. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että jos olet antanut lihasryhmälle treeniä 9 sarjaa viikossa, niin yksi (todella) napakka sarja viikossa voi riittää ylläpitämään saavutetun tason. Iäkkäämmillä ihmisillä (+60-vuotiaat) tämä riittää ylläpitämään voimatasoja, mutta ei lihasmassan määrää. Kolmasosa totutusta treenistä voi mahdollisesti olla riittävä määrä kehittämään voimatasoja ja lihasmassan määrää nuorilla aikuisilla. Iäkkäämmillä tämä riittää ylläpitämään voimatasoja, mutta tämäkään ei välttämättä vielä riitä lihasmassan ylläpitoon kaikilla iäkkäämmillä treenaajilla.

Ykkösmaksimi (eli suurin paino jonka saat kerran nostettua) saattaa pienillä treenimäärillä laskea hieman, mutta sarjapainot eivät yleensä laske. Ykkösmaksimi vaihtelee normaalistikin päivittäin johtuen vireystasosta, palautumisen tasosta, unen määrästä, nesteytyksestä ja jopa ilman lämpötilasta. Sarjapainot harvoin laskevat jos treenimäärää laskee, kuten edellä kerrottiin, olettaen kuitenkin että treenit ovat tarpeeksi napakoita.

Käytännön vinkit

Jos sinulla on kiireinen arki, voit ylläpitää ja jopa kehittää kuntoa vähälläkin treenillä, kunhan:

1. Treeni on säännöllistä.
2. Treeni on riittävän kuormittavaa.
3. Lepo ja palautuminen ovat kunnossa.

Jos treeneissäsi ei ole tullut hetkeen kehitystä, kokeile vähentää treenimäärääsi puoleen muutamaksi viikoksi, todennäköisesti et menetä yhtään mitään. Jos tämä ns. tasannevaihe on johtunut esimerkiksi huonosta palautumisesta (stressi, huonosti nukutut yöt, töiden kuormittavuus, tai ravintopuolen haasteet), voi treenimäärän vähentäminen auttaa pääsemään eteenpäin. Kroppa saa tarvitsemaansa huilia ja treenimäärä on silti riittävä kehittämään. Jos kehitystä ei tule, niin syy ei ole ollut liiallisessa treenimäärässä, ja voit lähteä ratkomaan asiaa toista kautta (liian vähäinen treeni, riittävä treeniä tukeva ravinto, oikeanlainen treeni tavoitteisiin nähden tms.)

Yksi asia on kuitenkin muistettava: treenin pitää olla säännöllistä ja tarpeeksi haastavaa, jotta se aiheuttaa kehossa kehittymistä (tai vähintääkin ylläpitäviä) aikaansaavia ärsykkeitä. Voit siis vähentää treenimäärää, mutta älä liikaa vähennä painojen määrää tangossa, jos tarkoitus on päästä eteenpäin ja kehittyä.

Lähteet

• Hiruntrakul A, Nanagara R, Emasithi A, Borer KT. Effect of once a week endurance exercise on fitness status in sedentary subjects. J Med Assoc Thai. 2010;93(9):1070-1074.
• Menz V, Gatterer H, Amin SB, Huber R, Burtscher M. Effects of Regular Long-Term Circuit Training (Once per Week) on Cardiorespiratory Fitness in Previously Sedentary Adults. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(20):10897. Published 2021 Oct 17. doi:10.3390/ijerph182010897
• Carpinelli RN, Otto RM. Strength training. Single versus multiple sets. Sports Med. 1998;26(2):73-84. doi:10.2165/00007256-199826020-00002
• Hermann T, Mohan AE, Enes A, et al. Without Fail: Muscular Adaptations in Single Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve. Med Sci Sports Exerc. Published online April 18, 2025. doi:10.1249/MSS.0000000000003728

• Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177-1187. doi:10.1249/MSS.0b013e318207c15d